Valmistautuminen puolimaratoniin

Ensi lauantaina juostaan Lappeenrannassa Etelä-Saimaan puolimaraton ja Vartti-hölkkä. Ilmoittauduin itsekin mukaan ihan hetken mielijohteesta. En yhtään osaa nyt arvioida omaa kuntoa kun talvella on tullut juostua aika vähän. Uskoisin, että jos kaikki menee nappiin, niin kahden tunnin alitus on mahdollinen. Toisaalta aika saattaa painia myös 2,10 pintaan ihan yhtä hyvin.

Uskalsin ilmoittautua juoksuun, olen sentään talvellakin juossut vähintään kerran viikossa ja myös pidempiä lenkkejä silloin tällöin (yli 15 km siis) ja hiihtänyt jonkin verran. Pohjat siis pitäisi olla siinä kunnossa, että osallistumiseen ei liity mitään terveydellisiä riskejä. Ihan kylmiltään en toki uskaltaisi lähteä juoksemaan 21,1 kilometriä, enkä suosittele sellaista kokeilemaan!

En ole mitenkään konkari juoksussa, mutta 5 puolikkaan kokemuksella voin jakaa omat valmistautumisvinkkini puolikkaalle. Nämä valmistelut toimivat minulla hyvin, toki jollain toisella voi olla aivan erilaiset rituaalit :)

lenkkarit

Valmistautuminen alkaa usein siitä,että ilmoittautuu tapahtumaan. Yleensä se tehdään hyvissä ajoin, puoli vuottakin ennen tapahtumaa. Jotkut treenaavat noudattaen tiukasti jotain juoksuohjelmaa tai juoksukoulussa ohjaajan ohjeiden mukaan.

Itsekin päätän aina noudattaa jotain ohjelmaa, mutta käytännössä juoksen kuitenkin ihan miten saattuu: silloin kun ehdin ja huvittaa. Kannattaa kuitenkin pyrkiä ainakin pari kolme kuukautta ennen tapahtumaa juoksemaan viikossa vähintään yhtä monta kilometriä kun on tarkoitus juosta tapahtumassa. Eli jos tavoitteena on puolimaraton, niin juoksua olisi hyvä kertyä 20-30 kilmetriä viikossa.

Näin lähellä tapahtumaa kunnolle ei voi enää tehdä yhtään mitään. Kunto on se mikä on ja sillä mennään. 

Viimeinen viikko ennen juoksutapahtumaa kannattaa alkaa himmailla ja antaa kropan levätä, jotta akut olisi sitten täyteen ladattu kun juoksu koittaa. Itselläni viikeisen viikon ohjelmaa menee (ehkä) suunnilleen näin:

Maanantai: lepo
Tiistai: astangajooga n. 1,5 h
Keskiviikko: kevyt juoksu, 7 km
Torstai: nopea lenkki n. 1/2 h
Perjantai: kevyt joogaharjoitus tai lepo jos yhtään tuntuu väsyneeltä
Lauantai: 1/2 maraton

avocadopasta
Avocadopasta

Tankkaus

Minun ei tarvitse puolikkaalle tankata oikeastaan ollenkaan. Syön normaalisti monipuolisesti ihan tavallista kotiruokaa, se riittää. Tämä on tietysti yksilöllistä! Joku toinen voi tarvita enemmän polttoainetta varastoihin. Yleensä syön juoksutapahtuman aamulla kaurapuuroa, banaania ja raejuustoa (niinkuin itse asiassa joka aamu muutenkin...), siitä saa hyvin hillareita ja energiaa juoksuun.

Jos juoksu on iltapäivästä, ei päivällä kannata syödä kovin raskaasti, vaan mieluummin jotain helposti sulavaa. Pasta on hyvä jos maha kestää.

Juoda sen sijaan kannattaa hieman normaalia enemmän pari päivää ennen juoksua ja vielä juoksutapahtuma-aamunakin. Kunhan muistaa käydä veskissä juuri ennen starttia, muuten luonto kyllä kutsuu kesken juoksun ;)

Imatra run
ennen starttia aina vähän jännittää

Valmistautuminen 

Juoksuvarusteet ja mahdolliset energiageelit ym. kannattaa testata hyvissä ajoin ennen tapahtumaa. Lenkkarit täytyy juosta sisään, samoin sukat pitää olla jo kerran pari lenkitetyt. Huonosti istuvat sukat voivat pilata koko juoksun jos ne alkavat hiertää kesken matkat.

Vaatteita kannattaa varata mukaan sen verran, että on muutama vaihtoehto, jos onkin luvattua kylmenpää/lämpöisempää. Helteellä on hyvä olla lippis tai muu päähine aurinkosuojana.

Jos aikoo käyttää energiageelejä tai -juomaa, niin myös ne kannattaa testata harjoituslenkeillä. Ne saattavat aiheuttaa vatsaväänteitä jos ei ole tottunut. Kaikki varusteet kannattaa kasata valmiiksi jo edellisenä iltana, niin ei sitten lähtökiireessä unohdu mitään oleellista matkasta. Muista myös ladata puhelin, urheilukello ym. laitteet mitä aiot matkalla hyödyntää. Älä myöskään unohda leikata varpaankynsiä!

Tapahtumapaikalle kannattaa tulla ajoissa fiilistelemään. Juoksunumeron voi usein noutaa jo edellisenä iltana, tai jos jättää sen tapahtumapäivään, niin se on noudettava pari tuntia ennen starttia, suuremmissa tapahtumissa aiemminkin. Kannattaa ottaa selvää tapahtuman järjestelyistä hyvissä ajoin, ettei tule mitään ikäviä yllätyksiä. 

Usein tapahtumien yhteydessä on jotain oheistapahtumia tai pop-up myymälöistä, joista voi tehdä edullisia varustelöytöjä. Muiden kanssa on myös mukava vaihtaa kuulumisia ja tsempata puolin ja toisin. Muista myös lämmittely ja kevyt venyttely ennen starttia!

Juuri ennen starttia minulla ainakin on aina vähän perhosia vatsassa. Mutta kun lähtölaukaus kuuluu, jännitys unohtuu. Kannattaa miettiä omaa vauhdinjakoaan jo ennakkoon. Itselläni on paha tapa aloittaa aina pikkaisen liian kovaa, mutta kyllä se vauhti siinä parin kilsan kohdalla jo tasaantuu ja rentoutuu.

Itse tsekkailen vaihtia aina n. 5 kilsan välein. Jos eka vitonen menee helposti alle puoleen tuntiin, niin loppuaika voi olla alle parin tunnin. Jos kymppikin menee reilusti alle tuntiin, niin edelleen ollaan alle kahden tunnin vauhdissa, 15 kilsan kohdalla kellossa ei saa olla yli 1.5 h ja 20 kilsan kohdalla kellon pitäisi näyttää n. 1.54... Oma enkkari on Imatra Runilta viime kesältä, silloin kello pysähtyi maalissa aikaan 1.54.34. 

Itse tiedän siinä 15 kilsan kohdalla, että tuleeko hyvä tulos vai ei. Jos siinä kohden on vielä energiaa, niin sitten tietää, että jaksaa maaliin saakka ja voi jopa vähän kiristellä vauhtia. Mutta jos siinä kohtaa tökkii, ei kannata enää yrittää mitään ennätyksiä, vaan yrittää vaan mahdollisimman rennosti päästä maaliin. 

Savonlinna puolimaraton
Maalissa voi tuuletella. Kuva Pyhän Olavin maratonilta Savonlinnassa 2014.

Maalissa voi sitten tuuletella. Ja päättää ettei ikinä enää lähde moiseen hulluuteen. Ja alkaa viimeistään suihkun ja välipalan jälkeen suunnitella seuraavia tavoitteita :)

Tsemppiä omaan valmistautumiseesi, mikäli olet päättänyt puolikkaalle osallistua, ensi launtaina tai myöhemmin :)