Älä pelkää hiilareita!

Asiapläjäys !

Ennen kesää, joulun jälkeen, häitä varten, matkaa varten, oli syy mikä tahansa, aina joku haluaa kiinteytyä ja laihtua. Tavoite siintää jo silmissä ja halutaan tuloksia nopeasti, ihme keinoilla. Pussikeitot ja paastot ovat perseestä, sanompa vaan ! Unohda ne ja ole fiksu, laihduta pysyvästi, kiinteydy koko elämäksi rakentamalla itsellesi fiksu systeemi ja nappaamalla neuvot talteen, sillä kun olet saavuttanut tavoitepainosi, homma muuttuukin haastavemmaksi.

Liian usein kuulen ihmisten suusta kuinka koitetaan elää terveellisesti kokonaan ilman hiilareita, laihtua paastoamalla ja mennään ihan liian pienillä määrillä ruokaa, päivät menee lähinnä nälkää nähdessä! Totuus tulee jälleen tässä: syömällä puhdasta ruokaa, oikeilla mittasuhteilla, proteiineja, hiilareita ja rasvoja pysyt kunnossa! Shockin vai mitä. Kuntoa ja kroppaa ei voi kiristellä terveellisesti ja pysyvästi elämällä niukoilla kaloreilla koko loppuelämää, jossain vaiheessa tapahtuu se pahin, takaan. Luukusta menee sisään kaikki mahdollinen, nälän kasvaessa sietämättömäksi.

On ihan ok että pulla maistuu joskus ! Herkkuhetket ja lauantainen karssupäivä pitää pikkumiehenkin iloisena :)

VINKKI! Pidä ateria rytmi 2-4 tunnissa, nauti joka aterialla protsku pitoista ruokaa, treeniä ennen ja jälkeen niitä hiilareita ja katso että saat päivän aikana hyviä rasvoja kohtuudella !

VINKKI ! Älä pelkää hiilareita, niitä tarvitaan polttoaineeksi, edistämään palautumista, kasvuun, lihastyöhön, lämmön ylläpitämiseen, aineenvaihduntaan sekä hermoston ja elinten toimintaan.

VINKKI! Koko elämää ei tarvitse ruokia punnita, mutta aluksi suosittelen kaikille tsekkaamaan annoskoot. Lopulta silmä oppii kyllä hahmottamaan kuinka paljon mitäkin lautaselle laitetaan, ja vaa an voi jättää pois.

VINKKI! On ihan ok herkutella silloin tällöin, tai pitää vaikka lauantaisin herkkupäivä perheen kesken, tee päätös päivästä ja näin vältyt joka päiväisiltä herkkuostoilta ja naposteluilta, mutta älä myöskään jää moittimaan itseäsi jos olet napostellut ohi dieettisuunnitelmasi, se meni jo! Katse tulevaisuuteen ja keskity nykyhetkeen, ota opiksesi ja jatka eteenpäin suunnitelman mukaan. 

VINKKI! Syö, liiku ja lepää, ja kaikkia kivasti tasapainossa keskenään niin hyvä tulee ! Olisi myös hienoa jos nauttisit liikunnasta, kokeile rohkeasti eri juttuja ja löydä omasi !

Protskuletuilla voi herkutella terveellisesti, eivätkä ne paljoa häviä oikeille lettusille <3

Alle oon koonnut tiettyjä laskureita jotta saisitte kokonaiskuvaa kulutuksista ja ruokamääristä !

Energian saanti/Aineenvaihdunta/Kulutus

Teoreettinen Aineenvaihdunta lasketaan seuraavalla tavalla, luku jonka saat on suuntaa antava. (Näin paljon siis kulutat sohvapottuna löhöillen vaikka koko päivän.)

MIEHET:

  • 18-30 vuotias Yhtälö kcal/vrk 15,3 x paino + 679
  • 31-60 vuotias Yhtälö kcal/vrk 11,6 x paino + 879
  • >60 vuotias Yhtälö kcal/vrk 13,5 x paino + 487

NAISET:

  • 18-30 vuotias 14,7 x paino + 496
  • 31-60 vuotias 8,7 x paino + 829
  • >60 vuotias 10,5 x paino + 596

Näin lasket teoreettisen kokonaisenergiantarpeesi, valitse kerroin perustuen päivittäiseen aktiivisuustasoosi !

Kokonaisenergiantarve

  • Ei lainkaan aktiivinen, Kevyt työ: 1,3 Kohtuullisen raskas työ: 1,5 Hyvin raskas työ: 1,7
  • Satunnaisesti aktiivinen, Kevyt työ: 1,5 Kohtuullisen raskas työ: 1,7 Hyvin raskas työ: 1,9
  • Päivittäin aktiivinen, Kevyt työ: 1,7 Kohtuullisen raskas työ: 1,9 Hyvin raskas työ: 2,1
  • Poikkeuksellisen aktiivinen (kilpaurheilu, tavoitteellinen harrastaminen), Kevyt työ: 2,0 Kohtuullisen raskas työ: 2,2 Hyvin raskas työ: 2,4

= 14,7 x 59 kg  + 496 = n. 1363 kcal kuluu siis ihan vaikka sohvapottuna löhöillessä!

Kokonaisenergiantarve: 1363 x 2,0 (Harrastan tavoitteellisesti kuntosalia, 5 x viikossa ja käyn lenkeillä sekä hiiteillä ) = n. 2726 kcal kuluu siis treenipäivinä, ollessani superaktiivinen ! :)

Hiilarien tarve

Hiilareitten tehtävänä esim lihaskuntoharjoittelijalla on mahdollistaa kovalla teholla liikkuminen sekä suojella harjoituksen aikana lihaskudosta kataboliselta tilalta. Niitä tarvitaan myös pitämään energiat kohdillaan ja auttamaan vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Liian vähäinen hiilareitten saanti myös happamoittaa elimistöä ja johtaa siten heikentyneeseen aineenvaihdunnalliseen palautumiseen. Tämä otettava erityisesti huomioon jos harjoittelua jatketaan dietin aikana. Hiilihydraatteja kannattaakin nauttia joka aterialla, jotta palautuminen sekä treeniin valmistautuminen olisi optimaalista.Erityisesti harjoituksen jälkeen on hyvä syödä hiilaripitoista ruokaa koska elimistö on valmiina ottamaan tehokkaasti hiilarit ja proteiinit soluihin korjaustyön kännistämiseksi.

Lihaskuntoharjoittelian tulisi nauttia 5-7 g Hiilareita per painokilo. ( vuorokausi annos ).

Esimerkki mun treenin jälkeisestä ateriasta. Proteiinina toimii naudan jauheliha, HIILARIT pastasta ja rasvat keltuaisesta ! :)

Toivottavasti tästä postauksesta oli apua jollekin joka miettii kulutuksiaan, sekä puntaroi näitä hiipiviä-hirviö-hiilareita!

Rentoa viikonloppua tyypit ! <3 -C.