Kuntosali-aloittelijan ABC & ARVONTA!

Rohkeasti liikkeelle !

Muistan ensimmäiset salikertani kuin eilisen. Oli hinku onnistua, kuitenkin jännitti, ja pelotti astua uuteen paikkaan. Tuntui että kaikki tuijotti ja etten kuulunut sinne. Se ei kuitenkaan ole totta. Kaikki keskittyvät omaan tekemiseen, ja itsevarmuus kasvaa päivä päivältä, kun pääset kunnolla sisälle asioihin. Joten unohda nuo tyhmät ajatukset ja astu rohkeasti salimaailmaan, se palkitsee ja tuo elämääsi energiaa aivan uudella tavalla jota et ehkä osannut aavistaakkaan, näin kävi minulle(kin).

Näillä vinkeillä pääset alkuun saliharrastuksesi kanssa:

  • Etsi paikkakunnaltasi toimiva sali, vertaile hintoja, lue arvosteluja ja kuuntele puskaradiota.
  • Pyydä kuntosalin henkilökuntaa esittelemään sinulle salin paikat perinpohjin, perehdy laitteistoon, katsele ja kiertele. 
  • Sinulla on varmasti ainakin yksi kaveri joka on käynnyt salilla, lähde ekat kerrat hänen mukaansa, näin voitat pelkosi ja ehkä saat hyviä treenivinkkejä kaveriltasi?
  • Mieti jo kotona mitä meinaat salilla treenata. Ilman suunnitelmaa tekemisestä loppuu into hyvinkin nopeasti !
  • Aseta realistinen tavoite.

Kuinka treenata?

Aloittelija pääsee alkuun hyvinkin yksinkertaisella 1-jakoisella ohjelmalla. 1- jakoinen ohjelma tarkoittaa sitä että koko kroppa/kaikki lihasryhmät treenataan yhdessä treenissä läpi. Jos olet kiireinen ja pääset salille esim.1 kerran viikossa, 1-jakoinen ohjelma toimisi sinulle oikein hyvin. 2-3 kertaa viikossa tekee jo ihmeitä pidemällä aikajaksolla.

  • Ota tueksi kuntosaliohjaus-tunti kuntosalivalmentajan tai PT:n kanssa, jotta pääset jyvälle liikkeistä ja tekniikoista, näin et hajota itseäsi, tai jos joku kaverisi on aktiivinen kuntosali-intoilija, pyydä hänet avuksi.
  • Älä pelkää laitteita, salilta löytyy aina auttava käsi jos et ymmärrä kuinka toimia laitteiden kanssa, uskalla kysyä apua. Tyhmiä kysymyksiä ei ole !
  • Netti ja some on täynnä treenivideoita ja treeniblogeja, katsele ja opi uutta tutkimalla eri sivustoja.
  • Muistathan myös levätä ! Vaikka intosi ottaisikin vallan alussa, palautuminen ja lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin treenipäivätkin. 
  • Esimerkkini 1-jakoisesta treeniohjelmasta.

Muista AINA lämmitellä ! Vältät loukkaantumisia ja palautuminen on helpompaa. Avaavat liikkeet tarkoittavat esim. käsien pyörittelyä/avaamista eri suuntiin. Myös haaraperus-hypyt, hiihtohypyt, ja askelkyykyt paikallaan ovat hyviä lämmittelyliikkeitä.

Mitä/miten syödä oikein?

  • Nauti aina kunnon aamupala. Aamupalan on tarkoitus katkaista paasto, eli univaihe ja täyttää sen aiheuttaneet vajeet kehossa.Kun nautit heti aamusta ravitsevan aamiaisen, kroppa tietää paastoon olevan ohi, ja potkaisee aineenvaihdunnan käyntiin!
  • Syö usein ja pieniä annoksia. Pidä ateriarytmi 2,5h-4h rajoissa. Näin vältyt ahmimiselta ja kamalalta nälän tunteelta,vältät ähkyn ja aineenvaihdunta toimii paremmin!
  • Juo vettä, ainakin 2 litraa päivässä.
  • Valitse oikein ! Korvaa sokeripommit sokerittomilla, ja vaihda vaalea leipä tummaan. Opi lukemaan tuoteselosteita ja valkkaa vähärasvaiset tilalle.
  • Noudata lautasmallia.

Olen koonnut alle hyvinkin yksinkertaisen mallin hyvästä ravitsevasta lounaasta. Terveellinen ruokavalio tehostaa ja tukee kuntosaliharjoittelua.

Kasviksia,kanaa,cashewpähkinöitä ja tummaa makaroonia. Toimii !

Terveellisen ruuan ei tarvitse olla tylsää. Yllämainitun annoksen kokosin juurikin sen yksinkertaisuuden takia näytille, jotta kokonaisuus hahmottuu!

Kokoa oma lautasmallisi joka aterialla esim. näistä muutamista vaihtoehdoista niin pääset jo hyvin jyvälle :)

  • Proteiinit näistä: kala, liha, kana, raejuusto, maitorahkat, kanamuna (valkuainen), kvinoa
  • Hiilihydraatit näistä: riisi, pasta (suosi tummaa), peruna, kaurahiutale, täysjyvähiutale, tumma leipä (täyjyvä, ruis), riisikakut, hedelmät
  • Hyvät rasvat näistä: cashewpähkinät, avokado, kanamuna (keltuainen), lohi, oliiviöljy tai kylmäpuristettu kookosöljy (silloin tällöin maltillisesti käytettynä)
  • Kuidut: marjat, hedelmät, kasvikset (runsaiten kuituja on palkokasveissa kuten pavuissa ja herneissä), täysjyväleipä on ylivertainen myös kuidun saantien kannalta!

Syö aina päivän isoin ateria treenin päätteeksi ! Pidä annoskoot sopivina,nauti runsaasti vettä päivän mittaan ja aterioilla. Jätä pois ylimääräinen napostelu ja päätä herkkupäiväksi 1 päivä viikosta, jos se tuntuu tarpeelliselta. Näin pysyt kiinni terveellisessä ruokavaliossa ja siitä tulee osa normaalia arkeasi !

ARVONTA!

Osallistu ja voita Fitfarmin Superdieetti-nettivalmennus, joka starttaa 2.5 ! ( Arvo: 49 e ) Superdietti-nettivalmennus auttaa aloittelevan kuntoilijan alkuun kattavilla treeniohjelmilla ja saat itsellesi terveellisen ruokavalion sekä tukea muilta nettivalmennuksessa olevilta. Halusit sitten pudottaa painoa, kiinteytyä tai oppia syömään ja liikkumaan oikein on tämä loistava valinta saamaan potkua persuksille ! Superdietillä minäkin onnistuin, onko nyt sinun vuoro? TÄSTÄ pääset lukemaan mistä on kysymys. 

Ohjeet tulevat tässä:

Voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti ! Arvonta päättyy 24.4 sunnuntaina kello 12.00. Onnea arvontaan !

-C