Teräspakarat?

Gluteus maximus. Teräspakarat.

... PAKARA on nyt kaikkien huulilla. Miten sitä treenataan? Miten siitä saadaan iso ja kiinteä? Muodokas? ... Kaikki puhuu pakaroista. Its all about the ass. YES. Naisena meidän todella kannattaa nauttia siitä, jos miehet ajattelevat näin. NO MITENNIIN? No sitenniin. Miettikää, itse reilusti painoa pudottaneena vaikka kuinka treenaisin esimerkiksi tissejä, en tule koskaan treenillä ja oikealla ruokavaliolla saamaan takaisin muhkeita, ja ihania omenanmuotoisia isoja hinkkejäni, en ikinä. Kyllähän se rintalihas kasvaa siellä alla mutta lets face it: se säkki siinä päällä, se ei siitä nouse, ei muuten kun kirurgin veitsen alla, jotain täytettä sinne tunkemalla. Nahkalle et mahda mitään. Sama vatsalihasten kanssa, tilanne ei ole ehkä niin toivoton kuin edellinen mutta mutta... nahkareppu yleensä on ja pysyy, ehkä pienempänä mutta kuitenkin. JOTEN NEWS FLASH! : Pakaraan voit vaikuttaa! Aina. Pystyt nostamaan roikkuvat ällölyllypakrut muhkeaksi tarakaksi, ja se on fakta. Toki se vaatii paljon töitä mutta näin on ! Pakaraa pitää aktivoida erilaisilla ärsykkeillä, vaihtuvilla painoilla ja tekniikoilla jotta se kehittyy, ja kasvaa. Äläkä tässä(KÄÄN) unohda sen ravintopuolen merkitystä ;) Mutta tosiaan. Tuossa postauksen kansikuvassa on Sanna. Pahaa aavistamaton ystäväni jonka huijasin kivasti salile "kokeilemaan vähän jotain kivaa uutta pakarasettiä vaan". Tässä on Sannan reaktio, neljännen liikkeen toisen sarjan puolessa välissä, vai olikohan hypyissä? :D Hups. Kuitenkin. Tästä testiin "jotain kivaa pakaroille" olkaa hyvät:

Treenin meni aikaa lämmittelyiden jälkeen n. 1h 5 min, lämmittelynä otettiin 20 min tiukka setti crostrainerillä + kumpparin kanssa kyykky/ankka kävelyä ja avaavia venytyksiä! Voit siis selvitä 1,5h salilta pois, helposti.

1. Kyykky

Laita alle jokin alusta /penkki /steppilauta, jossa "käytät"peppua kyykyn ala-asennossa, älä jää istumaan! Ylä-asennossa muista rutistaa pakarat pieneksi rusinaksi. Me tehtiin kevyillä painoilla ensin 1 x 12 toistoa, keskiraskaalla 2 x 10 ja viimeiseksi maksimit 1 x 4-6 !

2. Lantionnosto Smith-laitteessa (LEMPPARI, PARAS POLTE!)

Aseta penkki Smith laitteen taakse niin että rintsikoiden alasauma osuu penkin kulmaa vasten. Laita pehmike (toosan lämmitin)paikalleen niin on ehkä mukavampaa. Lähde tuomaan lantiota ylös, ja purista pakarat rusinaksi ylä-asennossa! Lisää painoja kierros kierrokselta.
... Älä hätäile ylä-asennossa! Tee pienemmällä painolla ensin 2 x 20 toistoa, lisää kuormaa ja tiputa toistoja 12-15, viimeisellä kierroksella ALL IN. Tähtää 10 toistoon, ja jokaisella toistolla pieni pito ylä-asennossa ! Nautiskele poltteesta.

3. Paska Bulgarialainen kahvakuulat kädessä ( ALL TIME INHOKKI,mutkun se toimii.)

Eli siis kyykky toinen jalka esim penkillä. Jalka kerrallaan 3 x 15 /per legu. Kahvakuulat tuovat oman kivan lisän. Hoida homma ns. pumpaten hitaasti alas nopeammin ylös. Katso että polvi ei ylitä varvaslinjaa, paino kantapäillä! AUTS.

4. Läpiveto = HERCULES (Malli vaihtui siksi koska tästä tuli Sannan suosikki :D, liike sai myös uuden nimityksen, mun upeen laskutavan takia. Se menee näin yy kaa koo ANNA TULLA nee vii kuu HERCULES kasi ysi kybä TERÄSPAKARA jne jne. )

Tässä pitää olla jonkin verran painoa taljassa jotta toimii ja tuntuu! Meillä oli 35-45kg. Tärkein: RINTA AUKI HYVÄ RYHTI. Vedä narua taljasta jalkojen läpi ja muista puristaa pakaraa vedettäessä, palauta hitaasti. 3 x 20.

4. Viimeistely, askelkävelyä pakarapotkuilla + sivukyykkykävelyä + kyykkyhypyt auki / kiinni 

Homman idea, valitse matka josta aiot suoriutua päästä päähän. Ei liian lyhyt, älä päästä itseäsi helpolla! Ensin Askelkävele kehonpainolla 1 kerta päästä päähän niin että aina kun jalka nousee ja on astumassa eteen potkaiset pakarapotkulla taakse ennen sitä. Seuraavaksi ravistele jalat ja käy toimeen samantien ilman breikkiä, sivukyykky kävele 1 kerta päästä päähän. Ja lopuksi kivoja kyykkyhyppyjä siihen perään joita lasket 20 toistoa niin että jalat menevät vuorotahtiin kiinni / auki, ja kyykky tehdään syvälle auki hypätessä. 3 kierrosta tätä kivaa. Tässä kuvia loppuviimeistelyistä.

Askelkyykkykävely...
...pakarapotkulla...
Parempaa kuvaa hypyistä ei ole saatavilla. Tässä siis ala asentoon menossa, tosta kun pomppaa ylös niin jalat menee suoraksi kiinni keskelle, got it? :D

HUH, itkuhan tässä melkein tuli mut selvittiin kuitenkin. Hauskaakin meillä oli. Testaa ihmeessä tää setti, ehkä saat vähän vaihtelua omiin treeneihin ja taas aktivoit sitä bootya vähän eritavalla ?

Ihanaa ja energistä viikkoa, nujerretaan pimeys ja kooma. -C <3