Kovan voimaharjoittelun anatomiaa

Lihaskunnolla on keskeinen merkitys ihmisen terveydelle ja fyysiselle toimintakyvylle. Siitä voi huolehtia säännöllisellä harjoittelulla jo kaksi lihaskuntotreeniä viikossa auttavat sen ylläpidossa. Tässä käsitellään perusharjoittelua tavoitteellisemman ja kovemman voimatreenin ydintä.

Voimaharjoittelu tuo mukanaan lukuisia terveysvaikutuksia. Se mm. polttaa tehokkaasti rasvaa, laskee kehon tulehdusarvoja, toimii hyvänä lääkkeenä stressin ja masennuksen hoitoon, ehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja, parantaa sokeritasapainoa ja vähentää kehon tulehdusarvoja. Kova voimaharjoittelu ei ole aivotonta pumppausta salilla, vaan se vaatii pitkäjänteisyyttä, tavoitteellisuutta, selkeää suunnitelmaa ja ”punaista lankaa” sekä ajatusta mukaan suorituksen aikana.

Kova ja tavoitteellinen voimaharjoittelu ei ole aivotonta pumppausta salilla.

Kova voimatreeni ohjelmoidaan ja jaksotetaan sen pohjalta, mitä harjoittelulla tavoitellaan, esim. miten suorituskykyä (mitä voiman lajia) halutaan kehittää tai kuinka kehoa halutaan muokata. Voimaharjoittelu jaetaan kolmeen ryhmään, kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaan, joita kaikkia kehitetään eri tavoin. Useita voiman ominaisuuksia on haastavaa kehittää yhtä aikaa, mutta tiettyä ominaisuutta kehitettäessä muita voidaan ylläpitää. Tarvitset eri voiman lajeja päivittäisessä elämässäsi, esim. kyykystä nouseminen vaatii maksimivoiman tuottokykyä. Tätä et saa lenkkipolulta!

Lihaksen voimantuottokapasiteetista vain puolet määräytyy lihaksen koosta, loppuun kapasiteetista voidaan vaikuttaa liikkeen ja liikemallin oppimisella, hermoston kehittymisellä sekä tuki- ja liikekudosten voimanvälityskyvyllä. Isot lihakset eivät siis aina tarkoita maksimaalista voimaa.

Myös kestävyysurheilijat hyötyvät oikein suunnitellusta ja jaksotetusta voimaharjoittelusta paljon mm. kasvaneena voimantuottokapasiteettina ja nopeutena. Lajikohtaista voimaharjoittelua suunniteltaessa olennaista on jaksottaa harjoittelu lajin ominaisuusvaatimusten ja kausien ehdoilla. Hyvää kestävyyskautta ei kannata pilata lihasmassa tavoittelevalla treenitavalla!

Viikon yllätys: Lihasvoima on suurimmillaan n. 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa hiljalleen heikentyä. Voimaharjoittelun merkitys kasvaa vuosi vuodelta – mitä vanhemmaksi tulet, sitä suurempi osuus harjoituksista tulisi olla lihaskuntoa kehittäviä. Voit jo nyt alkaa vaikuttamaan siihen, pystytkö vanhana mummona tai pappana nousemaan sängystä itsenäisesti ylös vai et!

Viikon kohokohta: Perustreenaaja saattaa joskus jäädä jumiin omalle mukavuusalueelle ja totuttuihin sarja- ja toistomääriin. Kehittyminen edellyttää uudenlaisia ärsykkeitä, esim. uuden treeniohjelman, maksimivoima- tai nopeusvoimakauden myötä. Vaaditaan myös jatkuvaa nousujohteisuutta (vaadi itseltäsi joka kerta enemmän) sekä riittävää palautumista, lepoa ja ravintoa. Muista, että treenin määrä ei korvaa laatua!

Viikon vinkki: Kovan voimaharjoittelun ohjelmointi ja syklitys saattavat kuulostaa monimutkaisilta ja vaatia perehtymistä asiaan. Tarvittaessa löydät siihen apua harjoittelun ohjelmointiin erikoistuneelta personal trainerilta tai voimavalmentajalta. Hyvä valmentaja voi tuoda kaivattua uudenlaista ärsykettä kehollesi ja mahtavan henkisen piristysruiskeen saattamaan treenisi uudenlaiseen lentoon.