Puoli kiloa päivässä - näin onnistut helposti!

Viime aikoina on taas käyty kiivaista keskusteluja virallisten ravitsemussuositusten puolesta ja vastaan. Ravitsemus on meille jokaiselle hyvin "iholla" oleva asia ja on hyväkin, että se herättää keskustelua ja joskus turhankin kiivaita tunteita. Muistetaan kuitenkin, että jokainen ihminen on yksilö: mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle.

Yksi asia, josta lienee lähes kaikki ruokavaliot ovat yksimielisiä, on kasvisten tärkeys. Viimeksi tänään uutisoitiin siitä, että väärät ruokailutottumukset ovat suomalaisille suurempi vaara kuin esim. tupakka, alkoholi, huumeet tai ympäristön saasteet! Mm. Patrik Borg ja Reijo Laatikainen (johtavia suomalaisia ravitsemusasiantuntijoita) ovat todenneet, että yksittäinen tärkein tekijä ruokavalion sisällössä pitkäaikaisen painonhallinnan kannalta on kasvisten, vihannesten, hedelmien ja marjojen määrä (tämän lisäksi toki mm. ruokarytmillä ja sopivan rennolla suhtautumisella on suuri merkitys). Kuitenkin vain harvempi kuin joka kymmenes suomalainen syö vähintään viisi annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä, mikä on ravitsemussuositusten mukainen minimimäärä - puoli kiloa päivässä!

Kasvisten käytön lisääminen on yksi oman elämäntapamuutokseni kulmakiviä. Ja näin on lähestulkoon aina painonhallinta-asiakkaittenikin kohdalla. Ongelmana kuitenkin on monesti se, miten käyttää kasviksia monipuolisesti ja kekseliäästi, sillä samanlainen salaatti-tomaatti-kurkku jokaisen lämpimän ruuan kyljessä alkaa nopeasti kyllästyttää - ja sillä on myös hankala saada päivittäistä annosta täyteen. 

Tämän inspiroimana päätin koota parhaat vinkkini kasvisten käytön lisäämiseksi:

Duunaa paremmat lisukkeet. Suomalainen ruokakulttuuri eroaa mm. siinä, että kasviksia syödään hyvin yksipuolisesti lähinnä lisukkeena, toisin kuin esimerkiksi Välimeren maissa. Kannattaa siis lisätä kasvisten käyttöä lämpimien ruokien valmistuksessa. Oletko kokeillut riisin ja pastan sijaan (kookosmaidossa) haudutettua parsakaalia, uunissa paahdettuja punajuuria tai fenkolinsiemenillä maustettuja porkkanoita? Ruusukaalit sopivat minkä tahansa ruuan seuraksi. Oletko kuullut uudesta kukkakaaliriisistä?

Oma suosikkilisukkeeni on paprikoita, punasipuleita ja tuoreita herkkusieniä kevyesti pannulla kuullotettuna, hyvin maustettuna ja sen jälkeen n. puoli tuntia uunissa haudutettuna.

Kaikista helpoin, nopein ja maukkain tapa valmistaa kasvislisäke on Lekué-höyrykääre, joka tekee mikrossa kasviksista ihanan rapeita, höyrytettyjä herkkuja kädenkäänteessä! Käytä laadukkaita raaka-aineita ja opettele löytämään sopiva kypsyysaste: esimerkiksi parsakaali maistuu napakkana paremmalta kuin ylikypsäksi keitettynä.

 

Piilota ja "jatka" arkiruokiasi: Smoothieen voi piilottaa sellaisiakin aineita, joista ei muuten pidä, kuten pinaattia. Samalla voit hyödyntää pakastemarjoja (pakastin tyhjäksi ennen uutta satoa) ja vanhenevia hedelmiä, esim. ruskeita banaaneja. Banaanit voit myös viipaloida pakastimeet ja nauttia sieltä suoraan tai smoothien joukossa. 

Patoihin, keittoihin, kastikkeisiin ja laatikoihin voi upottaa huomaamatta paljonkin kasviksia. Pyri siis muuntamaan arkireseptejäsi "jatkamalla" niitä kasviksilla. Kokeile joskus soijalasagnea, quorn-sieniproteiinia tai tempehiä.

 

Tee siitä helppoa: Kun jääkaapissa on valmiita paprikaviipaleita ja pestyjä porkkanoita, on niitä helppo poimia leivän päälle tai välipalaksi. Voit tehdä pakastimeen valmiiksi smoothien annospusseja, johon pilkot hedelmistä, vihanneksista, marjoista valmiin kerta-annoksen heitettäväksi blenderiin. Voit myös pakastaa yrttisi pakastimeen ja käyttää niitä ruuanlaitossa viikosta toiseen.

Ole kekseliäs ja kokeile uutta: Spagetin sijaan voit tehdä jauhelihakastikkeelle lisukkeen suikaloidusta kesäkurpitsasta. Olethan jo kokeillut lehtikaalisipsejä? Nam!! 

Nappaa salaattiin vaihteeksi vaikka herneenversoja, roomansalaattia tai silmusalaattia, jota muuten saa nykyisin ihanan tulisenakin!

Nauti ja leikittele väreillä: Mitä voimakkaammaan ja useammat väriset kasvikset ovat lautasellasi, sen monipuolisemmat ovat myös terveyshyödyt. Mielikin piristyy, kun ruoka näyttää kauniilta.

Joka aterialla jotain!: Kun opettelet käyttämään jotain kasvista, hedelmää, vihannesta ja/tai marjaa jokaisella aterialla kourallisen, tulee päivän tavoitemäärä huomaamatta kokoon!