10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 KOTI/MÖKKIJUMPPA

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 KOTI/MÖKKIJUMPPA

Liikesarjan osat:

  1. Rinnalle veto
  2. Pystypunnerrus
  3. Etukyykky
  4. Kulmasoutu

Liikkeillä vahvistetaan pakaroita, reisiä, selkää, vatsaa, hartioita, hauista ja käsien puristusvoimaa.

Voit ottaa painoksi käsipainot, kivet, täytetyt juomapullot tai laittaa ämpäreihin vettä.

Treenaa seuraavasti:

  1. sarja – 10 x rinnalleveto, 10 x pystypunnerrus, 10 x etukyykky ja 10 x kulmasoutu
  2. sarja – 9 x rinnalleveto, 9 x pystypunnerrus, 9 x etukyykky ja 9 x kulmasoutu
  3. sarja – 8 x rinnalleveto, 8 x pystypunnerrus, 8 x etukyykky ja 8 x kulmasoutu …
  4. 10. sarja - 1 x rinnalleveto, 1 x pystypunnerrus, 1 x etukyykky ja 1 x kulmasoutu

Harjoitusliikkeiden ohjeet:

1. Ota tukeva haaraperusasento, nojaa eteenpäin ja suorista selkä, keskivartalo napakkana pakettina. Heiluta käsipainoja polvien välissä 10 x, viimeisellä heilautuksella tee rinnalleveto eli nouse pystyyn ja nosta käsipainot hartioiden tasolle.

2. Jatka tästä tehden pystypunnerrus, nostaen kädet pään yläpuolelle hartioiden levyisesti melkein suorille käsille ja laske painot alas vetämällä kyynärpäitä kohti rintakehää.

3. Laskeudu alas polvet ja varpaat samassa linjassa, ojenna keho suoraksi.

4. Taivuta hieman polvia ja kumarru eteenpäin, pidä selkä suoran, laske painot alas, kohota painoja takaviistoon kohti kainaloita.

Siirry kohtaan 1.

Liikesarjan osat:

  1. Hauiskääntö
  2. Vipunostot sivulle
  3. Sivukyykky
  4. Yhden käden kulmasoutu

Harjoitusliikkeiden ohjeet:

1. Ota hartioiden levyinen haara-asento, kädet ovat lantion ulkosyrjällä (rystyset sivulle), veto kiertäen reisiltä hartiatasoon (rystyset eteenpäin).

2. Laskeudu alas peppu takaviistoon ja kumarru eteenpäin, kyynärpäät hieman koukussa, veto puoliympyrän muodossa hartiatasoon, pidä kätesi koko ajan hieman koukussa.

3. Ota pitkä askel sivulle ja sitten toiselle puolelle.

4. Ota askel eteen, laita kätesi tukijalalle ( jalka koukussa), toinen jalka on takana melkein suorana, veto alhaalta kohti kylkeä ja kainaloa.

Siirry kohtaan 1.

Aurinkoista ja kesäistä elokuuta kaikille.