Liikkujan lautasmalli

LIIKKUJAN LAUTASMALLI

Liikuntaa harrastava tarvitsee tarpeeksi ravintoa, jotta jaksaa liikkua kunnolla ja treeni on nautinto. Riittävä ravitsemus auttaa myös palautumisessa. Hyvin suunniteltu ateriarytmi ja välipalat takaavat hyvän suorituksen. Pidä mielessäsi on rentous ravinnon suhteen ja salli itsellesi myös herkkuja.

Energiaravintoaineilla hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiinilla on iso merkitys jaksamiselle. Hiilihydraatit ja rasvat ovat kehomme polttoaineita, joita ilman harjoittelusta ei tulisi mitään. Liikkuva ihminen tarvitsee hiilihydraatteja, niitä ei missään tapauksessa kannata vältellä. Proteiinit edistävät palautumista ja ovat lihasten rakennusaineita.

Syö jokaisella aterialla kasviksia. Vaihtoehtoja niiden valmistamiseen on lukemattomia ja kasviksia löytyy jokaisen makuun. Kasviksista saat vitamiineja ja ravintoaineita. Suosi useampaa väriä lautasellasi. Lisää lautaselle lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia, maitotuotteita, palkokasveja tai pähkinöitä. Ja tietty lautaseltasi pitää löytyä perunaa, riisiä, pastaa tai lämpimiä juureksia.

Huomioi hiilihydraattien tarve liikunnassa ja älä tingi rasvan saannista, sillä rasvaa tarvitaan energiantuotantoon ja välttämättömien rasvahappojen sekä rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi.

Liikuntaa harrastavan lautasella korostuu hiilihydraattien ja proteiinien lähteet. Täytä kolmannes lautasestasi hiilihydraateilla, toinen kolmannes proteiinilla ja loput herkullisilla kasviksilla. Myös kuitupitoinen leipä sisältyy ateriaan. Jälkiruokana parhaita ovat hedelmät, marjat ja rahkat ja kiisselit. Ja ruokajuomana voi olla maito, piimä tai vesi.

Syö säännöllisesti, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja jaksat paremmin treeneissä. Aktiivi-liikkujalla säännöllinen, 3-4 tunnin välein oleva ateriarytmi on tärkeää. Suuren lihasmassan vuoksi perusaineenvaihdunta on kiihtynyt ja energiankulutus on levossakin suuri. Ryhmitä ateriarytmi harjoitusten mukaisesti ja niin, että se tukee palautumista.

Muista nauttia vettä tarpeeksi. Kehon lämpötila nousee treenin aikana, kun hikoilet. Juo tasaisesti pitkin päivää. Jos et jaksa, suuta kuivaa, päätä särkee, olo on turvonnut, syke nousee helposti, voit pahoin jne. kärsit nestehukasta eikä harjoittelukaan suju. Juo noin pari litraa vettä päivässä. Kunnon hikitreeneissä voit juoda urheilujuomaa. Rasvaton maito on oiva palautusjuoma, sillä se sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia sekä monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Iltapäivän välipala ennen harjoituksia on tärkeä. Nälkäisenä et jaksa liikkua täysillä, kunto ei kehity ja lihakset eivät kehity. 30-90 minuuttia ennen treeniä voit nauttia täysjyväleivän, banaanin tai muun hedelmän, raejuustoa, täysjyvämuroja, proteiinipatukan, karjalanpiirakan, jogurtin, viilin tai rahkaa, pähkinöitä tai manteleita tai pikapuuron. Alle 30 minuuttia ennen harjoittelua voit syödä, vähärasvaisen jogurtin, smoothien tai juoda lasillisen maitoa, piimää, soija- tai kaurajuoman.