Miten syödä ennen urheilusuoritusta?

Yleisiä ohjeita:

Ruokailun oikea ajoitus liikuntasuoritusta nähden sekä laadullisesti että määrällisesti(miettii mitä syö ja kuinka paljon) ovat harjoituksen onnistumisen kannalta tärkeitä tekijöitä.

Liikunnan teho määrää ruokailun ajoituksen – mitä kovatehoisempi liikuntasuoritus,sitä pidempi aika kannattaa jättää ruokailun ja liikunnan välille, kevyttä liikuntaavoi harrastaa melko pian aterian jälkeen.

Aamutreenaajat – aamulla ravinnon imeytyminen ja ruoansulatus ovat hitaampaa kuin muuhun aikaa päivästä eli kannattaa syödä esim. hedelmä tai jogurtti ennen treeniäja varsinainen aamupala liikunnan jälkeen.

Ennen liikuntaa kannattaa välttää runsasta rasvan käyttöä ja nauttia kohtuullisesti proteiineja ja kuituja sisältäviä ruoka-aineita.

Syö niin, että ravinto tukee harjoittelua ja siitä palautumista sekä suorituksen että levon aikana (eri liikuntalajeissa eri painotukset hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhteen).

Perusruokavalio on kunnossa – aterioiden jakaminen (5-6 pientä ateriaa/pv) – me voidaan vaikuttaa viime hetken ruokailulla jaksamiseen raskaassa liikunnassa – syödäänterveellisesti ja määrällisesti tarpeeksi.

 

Ennen treeniä – maha tyhjä (ruokasula on siirtynyt mahasta suolistoon ja suurimmaksi osaksi imeytynyt) ja lihakset täynnä.

Ihanteellinen ravitsemustila liikuntasuoritusta edeltävinä tunteina perustuu 3 tärkeään seikkaan – mahalaukku on tyhjä, verensokeri ei ole matala ja nestetasapaino on kunnossa.

Esimerkkejä siitä mitä voi syödä ja kuinka paljon ennen treenejä:

alle 30 minuuttia – mehut, urheilujuomat, mehukeitot, vähärasvainen jogurtti ja maito

30-90 minuuttia aikaisemmin – 1-2 voileipää, jogurtit ja hedelmärahkat, hedelmät,sporttipatukat ja vähärasvaiset murot

yli 90 minuuttia aikaisemmin – useampi leipä, pikaruuat, suklaapatukat, lautasellinenruokaa, runsaasti kasviksia

Monissa tutkimuksissa on todettu, että pieni välipala 15-60 minuuttia ennen harjoitteluaon parantanut suorituskykyä mahdollisesti kohonneen tai paremmin ylläpidetyn verensokerin johdosta.

Juominen – jos on juonut riittävästi päivän aikana ennen iltapäivän treenejä n. 1,5 litraaniin liikuntaa edeltävän tunnin aikana juominen ei ole tarpeen. Mikäli juominen on ollutvähäistä, niin ½ tuntia ennen harjoitusta voi ja kannattaa juoda 3-5 dl vettä.