Nousujohtoinen treenaaminen

Tässä muutama vinkki sinulle, joka haluat kehittyä salilla, olepa hyvä.

  1. Pidä mielessäsi sääntö kolme viimeistä toistoa tiukkoja. Lisää siis rohkeasti painoja, jos viimeiset toistot eivät tunnu missään.
  2. Vaihtele toistojen määrää. Tee alkuviikosta esim. 8 toistoilla, keskellä viikkoa 10 toistoilla ja loppuviikosta 15-20 toistoilla.
  3. Vaihda liikkeen kallistuskulmaa esim. ylätaljassa. Näin kuormitat lihasta eri kohdasta. Tai tee kolme kertaa kyykkyä, 1. kapea (jalat yhdessä), 2. normaali ja 3. Sumo-kyykky (leveä kyykky, jossa polvet ja varpaat ovat ulospäin).
  4. Tee toistot nopeammalla temmolla kuin yleensä.
  5. Jos olet kuormittanut pieniä lihaksia kaksi ja isoja lihaksia kolme kertaa viikossa, tee välillä kaikkia lihaksia 4-5 sarjaa.
  6. Vaihda välillä harjoittelumuotoa. Jos normaalisti treenaat paikkaharjoitteluna, vaihda välillä patteriharjoitteluun (toisinaan kaukana olevat lihakset kuormitetaan peräkkäin) tai kiertoharjoitteluun.
  7. Treenaile välillä useammin. Jos tuntuu ettei kehitystä tapahdu kahdella tai kolmella treenikerralla viikossa, lisää viikko-ohjelmaasi yksi lisäharjoitus.
  8. Keskity harjoitettavaan lihakseen. Voit myös seurata miten lihaksesi työskentelee.
  9. Anna lihasten palautua rauhassa edellisestä kerrasta. Jos käyt usein salilla, harjoittele pilkotulla ohjelmalla.
  10. Pidä toistojen välillä vain 30 sekunnin tauko. Taukojen aikaa voit vaihdella, mitä suuremmat painot sitä pidempi tauko, mutta älä noudata orjallisesti sääntöä.

MUISTA, ETTÄ MYÖS RIITTÄVÄLLÄ LEVOLLA JA RAVITSEMUKSELLA ON TÄRKEÄ MERKITYS KEHITTYMISEEN!