RAVITSEMUS ERINLAISINA TREENIPÄIVINÄ JA PALAUTUSPÄIVÄNÄ

RAVITSEMUS ERINLAISINA TREENIPÄIVINÄ JA PALAUTUSPÄIVÄNÄ

On tärkeää syödä liikuntaa tukevasti ja palauttavasti. Erimuotoiset liikuntalajit kaipaavat omanlaisensa ruokailunsa, jotta saat juuri oikeanlaista tehoa treeneihin ja harjoitukseksesi sujuu odotetulla tavalla. Myös vuorokauden aika vaikuttaa ravitsemukseen ja harjoitteluun.

 

Aamutreenit:

* ajoitat ateriat ihanteellisesti ennen liikuntaa ja sen jälkeen

* ennen liikuntaa juo lasillinen vettä ja syö banaani ennen harjoittelua

* tee kevyt, helppo ja rentouttava treeni esim. uinti, kävelylenkki tai jooga

* treenin jälkeen nauti varsinainen aamupala esim. tuorepuuroa tai kaurapuuroa

* syö lounaalla salaattia, öljypohjaista salaattikastiketta, proteiinia (broileria, kalaa, lihaa, kananmunaa) ja hiilihydraatteja (perunat, pasta, riisi)

* syö välipalana vihannesdippejä porkkanasta, kurkusta jne. tai hedelmiä/marjoja

* päivälliseksi sopii hyvin keitto ja hyvälaatuista leipää

 

Lihaskuntoharjoittelu:

* päivän ravitsemuksen tulee tukea iltapäivän salitreenejä

* syö proteiinipainotteinen aamupala esim. munakas kasviksilla ja jälkiruoaksi hedelmä

* voit haukata hedelmän/marjoja + muutaman mantelin aamun välipalana

* lounaalla syö runsas salaattiannos, jossa on esim. broileria ja pari leipäpalaa

* ennen salille lähtöä syö banaani tai juo pieni smoothie

* heti treenin jälkeen laita suuhusi palautumista tukeva pirtelö, patukka tai leipäpala

* parin tunnin päästä syö päivällinen, jossa on tarjolla kalaa, salaattia

* illalla voi syödä vielä rahkaa ja hedelmiä

 

Pitkä urheilusuoritus:

* ravitsemuksen on tarkoitus polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja kehostasi ja kasvattaa kestävyyskuntoa

* kyseessä on yli tunnin, rauhalliseen tahtiin tehty pyörälenkki tai yli 10 kilometrin kävelylenkki

* syö munakasta ja leipää aamusella

* tee pidempi kestoinen aerobinen harjoitus

* syö lounaalla salaattia, kanaa/kalaa/lihaa ja pastaa/perunaa/riisiä tai leipää

* iltapäivällä nauti marjoja tai hedelmiä

* päivällisellä voi syödä keittoa tai salaattia, jossa on hieman proteiiniakin

 

Tehokas intervalliharjoitus:

* ravitsemuksesta tulee saada tarpeeksi energiaa ja sen pitää palauttaa tehokkaasti

* aamupalalla nauti jogurttia/rahkaa ja marjoja + leseitä tai leipäpala

* vältä savustettuja ruokia ja kaalia. Syö lämmin ateria, jossa on kasviksia, kalaa tao broileria +

riisiä/perunoita/pastaa

* iltapäivän välipala olisi hyvä olla nestemäisessä muodossa esim. smoothie, vältä liian napakkaa välipalaa

* työpäivän jälkeen tee intervalliharjoitus esim. juoksutreeni pyrähdyksillä tai polkupyörällä/soutulaitteella/crosstrainerillä

* päivällisellä tankkaa pastaa tai vaikkapa pitsaa. Hemmottele kehoasi hiilihydraateilla. Voit tietty myös tehdä hyvää kastiketta pastalle.

* iltapalalla edistä palautumista hapanmaitovalmisteella + marjoilla tai dippaile kasviksia rahkaan

 

Palautumispäivä:

* hillitse ravitsemuksella tulehdustilaa ja syö hieman vähemmän kuin treenipäivänä

* syö vahvistavia ruoka-aineita ja pidä energiansaanti tasapainossa

* syö aamupalalla puuroa/leipää, hieman rasvaa ja proteiinia esim. juustoa tai tee hedelmäsalaattia ja nauti se rahkan kanssa

* lounaalla voit nauttia salaattia tai keittoa, leipää ja rasvaa tai munakokkelia ruisleivällä

* välipalana voit syödä keitetyn kananmunan ja kasviksia tai herkutella marjoilla

* päivällisellä voit syödä taasen salaattia, jossa on broileria tai valmista herkullista wokkia

 

Näitä vinkkejä voit kokeilla heinäkuussa ja jatkossakin. Mukavaa ja aurinkoista heinäkuuta lomalaisille ja kaikille työnuurtajille.