Hyvästi liikuntavammat! 9 varmaa tapaa estää vauriot

Liikunnan ammattilaiset listasivat yhdeksän asiaa, jotka suojelevat tavallista liikkujaa turhilta urheiluvammoilta.

Liikuntalajeissa aina voi sattua, kun tapahtuu. Fitnessinnostuksen ja kovien voimalajien suosion myötä myös liikuntavammoja on tullut suhteessa enemmän.

Yleisiä liikuntavammoja ovat esimerkiksi polvivammat, penikkatauti, rasitusmurtumat ja olkapäävammat. Kuten monissa muissakin asioissa, myös liikunnassa, on tärkeää muistaa kohtuus ja monipuolisuus.

Tässä 9 ammattilaisten vinkkiä, joilla estät liikuntavammojen syntymistä:

1. Rytmittäminen

Harjoitusten rytmittäminen on tärkeää. Treenikalenteriin on hyvä merkitä eritasoisia treeniviikkoja. Aina ei kannata siis treenata täysillä.

Sopiva treenijaksotus voi olla esimerkiksi kaksi kovempaa viikkoa ja yksi kevyt, tai yksi kevyt, yksi keskitasoinen ja yksi kova viikko. Sopiva rytmitys on yksilöllistä ja riippuu omasta palautumisprosessista.

Harjoittelun rytmittäminen takaa parhaat tulokset ja estää ylikunnon tai rasitustilan syntymistä.

2. Monipuolisuus

Kuka tahansa menee rikki, jos tekee jatkuvasti samoja asioita, niin että lihakset eivät kuormitu monipuolisesti. Rasita lihaksia siis tasapuolisesti ja huolehdi liikkuvuudesta venyttelemällä. Treenatessa on hyvä yhdistää voimaharjoitteluun myös kestävyystreenikertoja ja toisin päin.

3. Pehmeä aloitus

Älä lyö heti maksimia tankoon, katsoaksesi kumpi taipuu ensin treenaaja vai tanko. Aloita treenaaminen oman kuntotason mukaan ja lähde tekemään hitaasti nousujohteista treeniohjelmaa.

Jos aloittaa kylmiltään heti juoksemaan esimerkiksi viisi lenkkiä viikossa, altistaa itsensä penikkataudille tai jopa rasitusmurtumille.

4. Lämmittely

Lämmittele monipuolisesti ennen treeniä, ja älä etene liian nopeasti kovaan treeniin. Keholle on varattava aikaa heräilyyn. Lämmittelytarve on yksilöllinen ja lämmittelytreeni voi kestää aina kymmenestä minuutista tuntiin.

Kuntosaliharjoittelussa sopiva alkulämmittely voi olla esimerkiksi 10 minuuttia pyöräilyä. Alkulämmittelyn jälkeen on hyvä tehdä vielä lajilämmittely, eli treenattavien lihasryhmien herättely erikseen hiljalleen pienellä kuormitusta.

Kun lihakset ovat lämpiminä, voidaan tehdä vielä hermoston herättely lisäämällä hiljalleen kuormitusta ennen kunnon voimatreeniä.

 

5. Kohtuus

 

 

Monet treenaavat liikaa, koska pelkäävät lepoviikkojen laskevan suoritustasoa. Älä sorru tekemään itsestäsi suorituskonetta, sillä paremmat tulokset saa, kun treenistä pidetään välillä myös taukoa.

 

6. Oikea ruokavalio

Ravinto pitää olla riittävää ja oikeanlaista, puhtaista raaka-aineista. Proteiinit ja rasvat on oltava treenin mukaan mitoitettu oikeassa suhteessa.

Yleinen suositus on viisi ateriaa päivässä lautasmallin mukaan. Punaista lihaa ei kannata syödä liian usein tai ainakaan yli 500 grammaa viikossa.

Treenaajan on saatava ravinnosta riittävästi proteiinia eikä hiilihydraattejakaan tule jättää pois. Vettä on juotava ainakin noin kaksi litraa päivässä, mutta sitä on lisättävä liikunnan mukaan.

7. Palautuminen ja lepo

Kun menee treeniin palautuneena, ei synny rasitusvammoja. Palautumiseen tarvitaan oikeaa ravintoa ja lepoa, niin että lihakset ovat palautuneet edellisestä treenikerrasta.

8. Lihaskunto ja liikkuvuus

Yksi varma tapa estää vammoja, oli liikuntalaji mikä tahansa, on hyvä lihaskunto. Kestävyyslajeissa ajatellaan usein, ettei tarvitse mennä punttisalille, mutta se ei pidä paikkaansa.

Hyvä lihaskunto takaa, että liikeradat toimivat oikein. Lisäksi on muistettava lihashuolto ja liikkuvuuden treenaaminen. Kuhunkin lajiin pitää treenata oikeat liikeradat, jotka eivät kuormita kehoa väärin.

9. Ohjaus

Moni ammattilainenkin käyttää valmentajaa tai ohjaajaa. Valmentaja osaa testata kuntotason ja ohjelmoida treeniaikataulun, niin että rasitusta tulee oikeassa suhteessa.

Lähteet: Personal trainer Manu Tuppurainen ja urheilua valmentava Juha Olli.

Teksti: Tarja Vilén, kuvat: Fotolia, Yrjö Ruotsalainen