TEHOTREENI VAPAILLA PAINOILLA JA OMANKEHON PAINOLLA

Käytiin muutama viikko sitten Jepen kanssa salilla ja tehtiin taas Circuit-treeni. Päätettiin yhdessä liikkeet, mitä tehdään ja alettiin treenaamaan. Aina en yhteistreeneistä innostu, sillä Jesperi ottaa aina liikkeiksi punnerruksia, leuanvetoja ja muita liikkeitä, mitä en itse osaa/jaksa tehdä :D.

Treenin kesto on vajaa tunti ja tässä se tulee:

Alkulämmittely: vapaata tanssimista, soutamista, juoksua ym. (noin kymmenen minuuttia)

Treenissä 3 kierrosta (liikkeet: 1-7), jokaista liikettä tehdään 50 sekuntia. Kierroksen aikana ei taukoja. Kierroksien välissä muutaman minuutin tauko.

Laitoin sulkuihin painot, mitä itse käytin :). Tähdellä (*) merkkasin raskaampaa versiota.

1. Hauiskääntö ja pystypunnerrus (molemmissa käsissä 4kg kahvakuulat)

(lähtötilanteesta ei kuvaa, sillä mikään ei ollut julkaisu kelpoinen)

2. Vatsalihakset kahvakuulan kanssa (4kg)

Istumaannousu kahvakuulan kanssa. Ylösnoustessa käsi suorana ja alaspalatessa voi käyttää kättä maassa (kädessä kahvakuula). Puolivälissä käden vaihto.

* Nosta jalat ilmaan tai nouse ylös (seisomaan) asti kahvakuulan kanssa.

3. Lankkupito - hyppy maton yli - istumaan nousu - hyppy takaisin maton yli (jatkuva liike)

Käy korkeaan lankkuasentoon eli sama kuin punnerrus asento, mutta käden lähempänä toisiaan, loikkaa maton yli, tee yksi istumaan nousu (kädet niskan takana tai olkapäillä. Helpoin on kädet vapaana). Loikkaa selkä edellä takaisin maton toiselle puolelle ja toista liike.

* Punnerra alkuun (eli lankkuasennon kohdalla) ja laita maton tilalle laatikko, jonka yli hyppäät.

4. Pystypunnerrus tangolla (Bodypump-tanko ja 4kg)

Itse nostin tangon aina pään edestä eli rinnalta ylös ja alas.

5. Maastaveto yhdellä jalalalla kahvakuulan kanssa (6kg)

Nosta toinen jalka ilmaan (vähän niinkuin vaakaan, mutta paljon matalempi :D). Se kummanpuolen jalka on ilmassa niin sen puolen käsi tekee työn. Puolivälissä käden vaihto.

6. Etuheilautus kahvakuulalla (6kg)

Liike lähtee lantiosta ;)

7. Loikat kahvakuulan kanssa (6kg)

Pompi ja loiki viimeisillä voimillasi ;)

you can do it

Energisiä ja hikisiä treenihetkiä!

-Tea