Tietopaketti, jonka tarvitset raskauden aikaiseen liikuntaan

Raskauden aikainen liikunta on aina yksilöllistä ja riippuu hyvin pitkälti harjoittelijan aiemmasta taustasta. Yritän kuitenkin antaa muutamia yleispäteviä neuvoja siihen kuinka on turvallista harjoitella raskauden eri vaiheissa. Tietopaketti perustuu personal trainer -koulutuksen lisäksi omiin kokemuksiin ja niihin suosituksiin, jotka olen saanut oman raskauteni varrella. Aiheesta löytyy myös paljon kirjallisuutta, jos haluaa lisätietoa tietyn tyyppisestä liikunnasta. Esimerkiksi raskausjooga on sellainen, joka yleensä kiinnostaa tulevia mammoja ja siitä löytyykin paljon videoita ja kirjallisuutta. :)

Omasta alkutaipaleestani sen verran, että raskaudestani sain tietää muistaakseni viikolla 7 ja siihen asti olin treenannut normaaliin tapaan sekä sen lisäksi olin kisadieetillä. Heti tiedon saatuani konsultoin valmentajaa ja myöhemmin neuvolassa kyselin vielä lisää. Sain luvan harjoitella kuten siihenkin asti, sillä minulla oli jo valmiiksi erittäin hyvä pohja lihaskuntoharjoittelulle. Ohjeeksi neuvolasta sain tietysti painojen keventämisen ja treenaamisen oman voinnin mukaan. Eihän se paljoa kerro, joten tässä tulee muutama vinkki, jotka itsekin olisin toivonut saavani.

Muutokset kehossa alkavat heti raskauden alussa, vaikka ne eivät vielä ulospäin näkyisivätkään. Sen takia täytyy aina ottaa huomioon odottajan vointi. Ei missään nimessä ole suositeltavaa lähteä urheilemaan, jos on huono tai uupunut olo. Raskauden alusta asti kannattaa antaa keholle aikaa tottua muutoksiin ja kohdella kehoa hellemmin. Liikuntaa ei kuitenkaan missään nimessä tarvitse lopettaa mutta sitä joutuu keventämään - se on tosi asia.

Keskenmenon riski pienenee huomattavasti ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. On kuitenkin selvää, että lääkärit eivät suosittele esimerkiksi nyrkkeilyä, ratsastusta tai muita lajeja, joissa vatsa saattaa kokea iskuja tai joissa on putoamisriski. Liiallinen tärähtely ei myöskään ole hyväksi, koska istukka voi jopa irrota. Sen takia hyppelytreenit voi jäädä jo heti alussa pois. Tiedän kuitenkin tapauksia, joissa esimerkiksi ratsastaminen on jatkunut raskauden alusta loppuun ilman vaikutuksia. Itse jouduin alkuraskaudessa lopettamaan ns. ylimääräisen liikunnan lähes kokonaan ja sitä kesti todella pitkään huonon olon ja väsymyksen vuoksi. Se harmitti todella. Lisäksi pelkäsin sitä keskenmenoa, joka rajoitti liikuntaa.

Vatsalihakset ovat se ryhmä, joka joutuu melko koville odotusajalla. Vatsan kasvaminen on myös yksilöllistä mutta kun se aika tulee, koska sehän tulee, niin täytyy muistaa se, että suorat vatsalihakset erkanevat kasvavan vatsan sivuille ja ne menettävät merkittävästi voimantuottokykyään. Niiden rankka harjoittaminen saattaa itse asiassa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Vatsaan kohdistuva puristus ja paine eivät myöskään ole hyväksi missään liikkeessä, joten se kannattaa huomioida muissakin kuin vatsalihasliikkeissä. Lankutus ja muut staattiset pidot ovat myös no no! Miten sitten treenata vatsaa, kun kaikki tuntuu olevan kiellettyä? Hyvä vatsalihasliike on esimerkiksi sivulletaivutus ja sen voi tehdä itselleen sopivalla painolla. Myös vatsan venyminen tuntui ja tuntuu edelleen itsellä todella ilkeältä.

Selällään makaamista ei suositella raskaana oleville tietyn viikon jälkeen. Se yhdistettynä vatsan seutua puristaviin liikkeisiin rajaa jo suuren osan liikkeistä pois. Yleisesti turvallisia liikkeitä ovat laitteissa tehtävät harjoitteet, jotka eivät kohdista puristusta tai painetta kohtuun. Itselläni happi ei edes kulje enää selällään maatessa, joten se jää automaattisesti pois. 

Jo isompi vatsa yksinään tekee omat rajoitteet, vatsalla makaamisesta puhumattakaan. Laitteet ovat siinä mielessä myös turvallisia, että niissä ei tarvitse huolehtia tasapainosta tai verenpaineen hyppäyksistä. Kasvava vatsa, periksi antavat nivelet ja kudokset sekä helpompi hengästyminen eivät varsinaisesti helpota harjoittelua. Oman taustani vuoksi treenasin kyllä kyykkyäkin melko pitkälle, mutta sitä ei kuitenkaan suositella.

lopussa taas ulkoilun iloa :)

Kestävyysharjoittelu on hyvä pitää reippaana kävelynä eli alle 70 prosenttia maksimisykkeestä. Varsinkin keski- ja loppuvaiheilla juokseminen saattaa aiheuttaa liitoskipuja, sillä itselläni ne tuntuvat jo kävellessä. Juostessa tulee myös turhaa tärähtelyä eikä sykkeitäkään kannata päästää liian ylös. Tehokkaampaa treeniä voi mieluummin koittaa vaikka crossarilla, siinäkin kuitenkin järki mukana.. :) Lihaskuntoharjoittelussa tavoitteena on ylläpitäminen. Maksimivoiman voi jättää ajatuksista suosiolla heti. Hyvät painot ovat alle 50 prosenttia maksimista. Itselle tämä on ollut tuskaa, kun tekisi aina vain mieli tehdä täysiä.

Loppuvaiheessa mennäänkin taas hyvin pitkälti omien tuntemuksien mukaan. Kävelylenkit ja kehonhuolto ovat asioita, joihin kannattaa panostaa tässä vaiheessa, koska selkä joutuu koville. Itse olen kokenut hyväksi myös kontallaan tehtävän ojennuksen, jossa vastakkainen käsi vastakkainen jalka nousevat yhtä aikaa. Ja ne lantionpohjalihakset!! Niiden harjoittelu pitäisi aloittaa jo raskausaikana. Se onkin asia, johon olen pyrkinyt panostamaan tässä lopussa. Niille voi tehdä kolmentyyppistä harjoittelua: kestävyyttä, nopeusvoimaa ja maksimivoimaa. Internet on pullollaan hyviä ohjeita harjoitteiden tekemiseen. Täällä esimerkki.

Tärkein vinkki minkä voin antaa, tee juttuja, jotka tuovat hyvän olon ja energisen mielen, äläkä stressaa turhasta! Pidä liikunnan riemua yllä mikäli mahdollista sekä nauti raskausajasta, sillä se menee nopeasti :) Tämä on asia, joka itseäni jäi harmittamaan. Hemmottele, helli ja anna armoa kehollesi! <3

rv 37!