Kuntosaliharjoittelu pitkän tauon jälkeen

Onko sinullakin tullut syystä tai toisesta taukoa salilla käymiseen? Jos vastasit kyllä, kannattaa lukea eteenpäin, sillä kerron miltä tuntuu palata treenien pariin - kisoihin tähtäävästä harjoittelusta takaisin "kuntoilijan" tasolle. 

Ennen taukoa, edellinen salikerta on tullut suoritettua tammikuussa. Vedin loppuraskaudessakin vielä melko kovia treenejä, sillä aiempi harjoittelutausta mahdollisti sen myös pitkillä viikoilla. Taustan puolesta harjoittelu olisi voinut varmaan vielä jatkua tammikuun jälkeenkin, mutta valitettavasti loppuraskauden lantion alueen kivut rajoittivat liikunnan täysin minimiin, jopa kävelyt tuottivat tuskaa.

Tätä lähdetään taas työstämään eteenpäin.

Pienin askelin olen paluuta salille tehnyt ja tänään tein ensimmäisen kovemman treenin. Raskauden ja synnytyksen jälkeen koko homma täytyy aloittaa tunnustellen, olipa aloituskunto mikä tahansa. Tunnustellen sen takia, että harjoittelu olisi mahdollisimman turvallista. Minulla aikaa synnytyksestä tulee melkein kahdeksan viikkoa mutta sanotaan, että täydelliseen palautumiseen menisi jopa yhdeksän kuukautta. Eli saman verran kuin lasta on kantanut. Ei siis pidä olettaa, että keho pystyisi samoihin suorituksiin ihan heti kohtakaan, joka on täysin ymmärrettävää, kun miettii kuinka kovan työn keho on tehnyt ja mitä kaikkia muutoksia se on vaatinut. Harjoittelun turvallisuuteen palatakseni - miksi harjoittelu muka ei olisi turvallista, vaikka keho vaikuttaisi parantuneen?

Raskauden aikaiset hormonit ovat löystyttäneet niveliä ja liitoksia, jotta vauvalle siunaantuisi mahdollisimman paljon tilaa tulla ulos. Ne eivät palaudu sormia napsauttamalla, eikä niiden palautumista voi silmällä todeta. Pehmeys eri alueilla, varsinkin siellä lantion alueella, on tietysti turvallisuusriski jos ei pysty täysin hallitsemaan omia liikkeitä. Siihen kun yhdistetään vielä lisäpainot, niin harjoittelu on entistä riskimpää. Hyvä tapa palata treenien pariin onkin omalla kehonpainolla tehtävät harjoitteet. Tässä vaiheessa korostuu myös se, että millä se työ tehdään, koska harjoitteet pitäisi saada tuntumaan nimenomaan siellä kohdelihaksessa.

Toinen merkittävä muutos kehossa on ollut painopisteen muuttuminen ja selän asento. Menee hetki, ennen kuin vartalo muistaa, että minkälainen se normaali asento ja linjaus on. Eikä sekään välttämättä ilman tietoista keskittymistä palaudu. Keskivartalon hallinta ja aktiivisuus on tärkeää lähes, ellei kaikissa kuntosalilla tehtävissä liikkeissä. Suoria vatsoja ei kannata kiiruhtaa treenaamaan mahdollisen erkauman takia mutta syviä vatsoja (poikittainen vatsalihas) tulisi osata käyttää aina harjoitellessa. Erkauma kannattaa tarkistuttaa muutenkin fysioterapeutilla ja sen tilaa on hyvä seurata.

Kehonhuoltoa ei saa unohtaa!

Kolmas harjoitteluun liittyvä seikka on lantionpohjalihasten kunto. Niitäkin pitää osata pitää aktiivisena eri harjoituksissa. Itselläni kyseiset lihakset olivat pitkään arat, joten ihan sekin kertoi, että vielä ei lähdetä kyykkäämään. Siinä on kuitenkin onneksi sellainen lihasryhmä, jota on helppo harjoittaa missä vain - ei siihen kuntosalia tarvita. Joitakin synnyttäneitä kiusaa virtsankarkailu näiden lihasten löystymisen vuoksi. Senkin takia on hyvä harjoittaa ne kuntoon. Itse olen virtsaongelmilta säästynyt, mutta olen silti tehnyt harjoitteita kyseisille lihaksille.

Synnytyksen jälkeen saattaa tulla yllätyksenä se, että kuinka pieni se oma keho onkaan. Olin tosi huolissani siitä, että miltä mun keho näyttää synnytyksen jälkeen ja että kaikki lihakset varmasti kuolee pois tuossa raskausaikana ja mitä vielä.. Olinkin positiivisesti yllättynyt, että mitään kauhean huomattavaa lihaskatoa ei ole päässyt tapahtumaan. Sieltä ne muodot ovat alkaneet taas pikku hiljaa kuoriutua, kun on vaan muistanut laadukkaan ravinnon. Muistan sen kauhean olon, kun kaikki nesteet olivat kertyneet kehoon heti alkuraskaudesta lähtien. Voin lohduttaa, että se olo poistuu kyllä aikanaan ja taas tuntuu freesiltä. Oma keho saattaa synnytyksen jälkeen tuntua pitkäänkin vieraalta, joten ennen kuin se olo tasaantuu, kannattaa pysyä poissa lihaskuntoharjoittelusta.

Fyysiset muutokset eivät kuitenkaan ole olleet pahimmat, vaan enemmän työtä on pitänyt tehdä henkisellä puolella. Kun et enää vaan voi iskeä kyykkytankoon sitä 90 kiloa tai pystypunnertaa 12 kilon käsipainoilla. Tällaisen reilun kolmen kuukauden täyden salitauon jälkeen voimatasot eivät tietenkään ole entisellään, kaiken muun lisäksi. Se kysyy henkistä kanttia palata portaita alemmas ja alkaa työskentelään sieltä, missä kerran olet jo ollut. MUTTA! Se todellakin kannattaa, koska voimatasot palautuvat suht nopeasti, kun jaksaa tehdä sitä pitkäjänteistä työtä ja syödä hyvin sekä levätä paljon.

rento, paineeton kroppa.

Saattaa olla, että joutuu opettelemaan joitakin liikeratoja kokonaan uudestaan kehonmuutoksista johtuen. Lihaspaineita ei juurikaan ole. Kaikki tämä(kin) palautuu melko nopeasti, joten enemmän kyseessä on todellakin se henkinen puoli. Oma vinkkini on, että ei kannata verrata mitään aiempaan. Tai muihin. Keskittyy vain omaan tekemiseen. Turha stressaaminen ei auta eteenpäin - päinvastoin. Tässä tilanteessa pätee perinteinen "maltti on valttia" -lausahdus.

Eli, kannattaa aloittaa pienesti, vaikka niiden tuloksia ei välttämättä heti näkyisikään ulospäin. Pienet panostukset ovat niitä, jotka oikein toteutettuna ja oikeassa järjestyksessä kantavat pitkälle. Ne on niitä peruspilareita, jotka luovat kokonaisuuden.