Ohjeet onnistuneeseen pepputreeniin!

Omasta treenaamisesta nousee ylös tämä(kin) aihe, eli kuinka saada kiinteä pakara? Tai mieluiten siis pakarat :D Jotta kehitys olisi helpompi saavuttaa, on todella hyödykästä tietää ja ymmärtää miten se pakara kehossa toimii tai miten sen pitäisi toimia. Viimeksi PT-koulussa käytiin läpi liikeanalyysejä, joiden tavoitteena onkin oppia ymmärtämään miten ja miksi. Voin alkuun sanoa ettei noi analyysit ollut mitenkään mun lemppareita, vaikka olikin todella hauskaa koulutuksessa. Haluan kuitenkin kehittää itseäni parhaimman mukaan, joten käytän vapaa-aikaa melko paljon taas siihen kirjallisuuteen. Tehtäviäkin olisi vinopino odottamassa, juurikin liikeanalysointia vähän lisää.. :-)


Pakaran toimintaan vaikuttaa monet eri seikat ja monilla ihmisillä pakaran aktivointi jää ihan huomaamatta pois. Silloin lopputuloksena on kireät takareidet ja lantio ei pysykään suorassa vaan kippaa taaksepäin. Joskus ilmiö voi olla myös vastakkainen ja lantio kääntyy eteen ja peppu siirtyy liikaa taaksepäin eli ns. tyrkkyasentoon. Taaksepäin kääntyessä lihakset jäävät pitkäaikaiseen lyhentyneeseen tilaan. Eteenpäin kääntyessä puolestaan lihakset ovat venyttyneessä tilassa. Kumpikaan näistä tiloista ei siis ole ihanteellinen pidemmällä aikavälillä. Pakarat ovat siitä merkittävät, että ne toimivat linkkinä ylä- ja alavartalon välillä. Ne tarvitsevat käskyjä aktivoituakseen ja toimiakseen ihanteellisesti. Istuminen veltostuttaa niitä. Sen takia on tärkeää liikkua ja harrastaa arkiliikuntaa. Pelkkä kuntosaliharjoittelu ei riitä. Hyvää hyötyliikuntaa on esimerkiksi portaat hissin sijaan ;-)

Pakaralihakset ottavat suurta roolia alavartalon seudulla, koska niiden tehtävänä on tietysti lonkkanivelen liikuttaminen. Lonkkanivel on tyypiltään pallonivel ja sillä on monia liikesuuntia: pyöritys, ojennus, koukistus, lähennys, loitonnus sekä ulko- ja sisäkierrot. Pakaralihakset jaetaan isoon, keskimmäiseen ja pieneen pakaralihakseen, päärynän muotoiseen lihakseen, sidepeitteen jännittäjälihakseen, nelikulmaiseen reisilihakseen sekä lonkan ulkokiertäjiin. Pakaralihakset työskentelevät yhdessä toistensa kanssa ja lisäksi yhdessä muiden kropassa olevien lihaksien kanssa, vaikka niillä jokaisella on tietysti myös omat tehtävänsä.

Nykyisin ison ja kiinteän pepun saaminen on yhä useamman naisen tavoitteena. Harvemmin tulee ajatelleeksi, että miksi massa ei kuitenkaan lisäänny, vaikka salilla hinkattaisiin liikkeitä menemään usean kerran viikossa. Syitä voi olla monia. Voi olla, että lantio on virheasennossa, jolloin pakaran hermotuksessa on ongelmia. Salille mentäessä, olisikin tärkeää etsiä tietoisesti tuntumaa pakaroihin eikä vain automaattisesti suorittaa liikkeitä. Aiemmin mainitsin lantion kääntymisestä eteen-tai taaksepäin, jolloin puhutaan lantion tilttaamisesta. Anteriorisessa tiltissä lantio kääntyy eteenpäin, joka aiheuttaa voimantuoton menettämistä ja aktivaation heikentymistä. Posteriorisessa tiltissä lantio kääntyy taaksepäin reidentakaosien lihasten (hamstrings) kiristäessä, jolloin esimerkiksi alaselkä kipeytyy helposti. Lantiossa voi olla myös kallistuma tai lateraalinen siirtymä, jotka myöskin aiheuttavat omat ongelmansa. Onneksi virheasentojen korjaamiseen on olemassa kuitenkin helppoja ihan kotona tehtäviä harjoitteita. Ne auttavat, jos ongelma tiedostetaan ja tietysti homman täytyy olla säännöllistä.
Miten siis saada sitä kuuluisaa muotoa takaosastoon? Tässäkin asiassa pätee tietty pyhä kolminaisuus treenin, ruokavalion ja unen väillä. Kaikkea noista kolmesta täytyy olla riittävä ja laadukas määrä muuten homma kusaisee melko kiitettävästi jo projektin alkumetreillä. Perustana kaikenlaiselle kehnmuokkaukselle on lisäksi motivoitunut ja sitoutunut asenne. Tuloksia ei synny pelkän ajatuksen tasolla ja on ihan turha palkata minkäänmoista personal traineriä avuksi, jos ei ole valmis tekemään pikäjänteistä työtä. On hyvä asettaa selkeä tavoite jo etukäteen, jota lähdetään tavoittelemaan. Silloin välttyy helpommin miihailulta ja ohilyönneiltä. Lisäksi on hyvä ymmärtää hieman lihasten toiminnasta; milloin ne kasvavat ja minkä seurauksena? Treenin aikana harjoitettavaan lihakseen syntyy mikrovaurioita, jotka keho pyrkii korjaamaan levon aikana. Sen seurauksena lihas on entistä vahvempi ja yleensä se johtaa myös lihaskasvuun. Ilman lepoa ja riittävää ravintoa kropalle on vain aiheutunut ylimääräistä stressiä eikä se pysty palautumaan optimaalisesti. Pakara pääsee hyvin työskentelemään liikkeissä, joissa sekä lonkka- että polvinivel liikkuvat. Tälloin puhutaan niin sanotuista perusliikkeistä. Perusliikkeestä hyvä esimerkki on jalkaprässi tai kyykky. Perusliikkeiden lisäksi tarvitaan tietysti myös eristäviä eli muotoliikkeitä!

Jotta et heiluttelisi painoja ihan turhaan niin täytyy muistaa tavoite ja millä voiman alueella täytyy treenata tavoitteen saavuttamiseksi. Lihasmassan kasvattamiseksi tarvitaan toistoja noin 6-12 kuorman ollessa 60-80% prosenttia maksimista. Tuota prosenttimäärää ei kannata liikaa miettiä, sillä se hankaloittaa treenaamista varsinkin aloittelijoilla. Treenaat tarpeeksi suurella kuormalla, kun jaksat sarjan loppuun juuri ja juuri. Sarjapalautuksen olisi hyvä olla 1-3 minuuttia, joilloin puhutaan epätäydellisestä palautumisesta. Liikkeiden puhdas suoritustekniikka on myös avainasemassa mitä lihaskasvuun tulee. Sen takia täytyisi ensin opetella tekemään liikkeet oikein, jonka jälkeen voi lähteä lisäämään painoja. Painojen lisääminen hiljalleen on myös tärkeää. Tällainen nousujohteinen harjoittelu takaa kehityksen jatkuvuuden! Ei siis ole ihan sama kuinka siellä kuntosalilla huidellaan! ;)

Täydellisen pepun metsästyksessä helpottaa varmasti Big7 eli tehokkaimpien liikkeiden seitsikko pakaroille. Ryhmään luetaan tietysti etu- ja takakyykyn lisäksi jalkaprässi, hip thrust, maastaveto ja suorinjaloin maastaveo sekä askelkyykky. Niistä on olemassa monenlaisia eri variaatioita, joita kannattaa hyödyntää, kun on aika saada uutta hermotusta tai vaihtaa treeniohjelmaa. Koko hommaa ei siis tartte laittaa uusiksi vaan esimerkiksi askelkyykyn voi korvata askelkyykkykävelyllä tai suorinjaloin maastavedon voi suorittaa yhdellä jalalla. Tärkeää on kuitenkin hoitaa ne tekniikat kuntoon kuten jo edellä mainitsinkin. Palaan vielä liikkeisiin, jos saan ne kuvattua. Youtubesta tosin löytyy tuhansia videoita hätäisimmille. Sitten ei muuta kuin peppu koetukselle ja kasvuun! :-D

~T

Joissakin kohdissa lähteenä Fitra Oy:n Treenaa kiinteä ja voimakas pakara