Pyöreät olkapäät, leveä rinta?

Treeniasiaa! Mä oon pitkään keskittynyt yksittäisten lihasryhmien treenauttamiseen, joka vie sitten tietysti mahdottomasti aikaa ja näin ollen treenikertoja on paljon per viikko. Oon tottakai vaihdellut liikkeitä/sarjoja/painoja mutta viimeaikaisten kiireiden takia päätin siirtyä kohdistetuista liikkeistä moninivelliikkeisiin, jotta aika ois mahdollisimman perusteellisesti käytössä.

Teoriassa treenit menevät viikkotasolla seuraavasti rinta-olka, jalat, selkä, jalat, rinta-olka. Eli jaloille ja rinnalle+olkapäille tulee kahdet treenit viikossa. Syy on yksinkertainen, ne tarvitsee eniten treenausta. Oli aikoja, kun en reenannu esim. rintaa ollenkaan, joten joudun aloittamaan lähes alusta koko homman. Olkapäät taas henkilökohtaisesti mulle itselleni on se haasteellisin alue saada tuntumaa. Oon kuitenkin nyt kehittänyt melko hyvän ohjelman, jossa on sekä pumppia että voimatason nostoa.


lähde: kuva


Olkapää ei koostu tietenkää vain yhdestä lihaksesta vaan voidaan jakaa kolmeen lohkoon: etu-,sivu-, ja takalohkoon. Olkapäistä puhuttaessa käytetään yleensä termiä deltsit ja vaikka ilmaisu on monikossa niin aika moni treenaajaa unohtaa, että saavuttaakseen kauniit pyöreät lihakset (naisilla) olkapäihin, tarvitsee niiden jokainen lohko eristävää treeniä. Etulohko on helpoiten saatavissa tuntumalle, koska monet liikkeet osallistavat sitä. Hankalin osuus on taas takalohko, koska taakse suuntautuvia liikkeitä ihminen joutuu käyttää harvemmin.


Mun mielestä olka- ja rintatreenissä oikea tekniikka on etusijalla, eli itse en pyri sinne maksimivoima alueelle, vaan suosin pumppaavia sarjoja. Tavoitteena olisi aina väsyttää olkalihakset niin ettei se käsi vaan enää nouse. Sen takia mulla onkin kevyemmät painot ja pidemmät sarjat!

En tiedä miten muilla treenaajilla on tilanne mutta itsellä olkapäät (ja myös rinnan lihakset) ovat todella herkät. Mulle kunnon alkulämmittely onkin jo puolet hyvästä treenistä. Taustatiedoksi voisin sanoa, että mulla on pienempänä ollut todellista ongelmaa rintalihasten kanssa. Kerran jouduin jopa ambulanssilla sairaalaan kun epäiltiin sydänkohtausta, vaikka vika oli itseasiassa revähtäneessä rintalihaksessa. Ja sen jälkeen samoja kohtauksia tuli monet kerrat. Useimmiten saunan jälkeen. Ja pienelle ihmiselle sellainen kipu oli todella kova ja muistan kuinka pelkäsin aina uutta kohtausta. Hassuinta asiassa oli se, ettei mun edes erityisemmin tarvinnut rasittaa niitä rinnan lihaksia. En tiedä vieläkään miksi ne olivat niin heikot. Siinäpä osasyy siihen miksi rintatreenin olen tottunut jättämään pois. Pienempänä oli aina varottava raskaita ja rasittavia liikkeitä sinne alueelle.

Mutta, palataas siihen suorittamaani treeniin. Ekaks olkapäät.

ALKULÄMMITTELY (kiertäjät yms)

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4x8 10kg 

                                                    4x10 8kg

Takaolkapäät ylätaljassa narulla (ns, face pull) 4x15 35kg

Yhden käden sivuviparit 4x12 4kg

Supersetti: viparit sivulle + viparit eteen 4x10 + 4x8 5kg

Pystysoutu kahvakuulalla 4x12 16kg

RINTA

Penkkipunnerrus 35kg 4x10

Flyers 4x10 8kg

Rintaprässi 3x12 25kg

Lopuksi vielä pumppaavia liikkeitä eri variaatioilla kummallekin lihasryhmälle. Ja kuten huomaa, pääpaino on olkatreenissä. Ja tosiaan, järjestystä voi vaihtaa, en itsekään tee noin, vaan yleensä teen liikepareina. Ensin olkasarja sitten rinta. Eli esimerkiksi pystysoutu 4x12, jonka jälkeen penkkipunnerrus 4x10 ja sitten taas jokin olkasarja. Tietysti pidän myös taukoa välissä, paitsi tuossa ah niin ihanassa supersarjassa.

Sitten eikun kokeilemaan ! Ja tottakai treenin tueksi lisäravinteet Fitnesstukulta, jossa pyörii vielä ilmaiset toimarit ja huippukampanjat!

Fitnesstukku.fi/