Selkä kuntoon osa I

Kuten lupasin, laitetaas kaikkien kropat kuntoon. Aloitetaan suuresta lihasryhmästä, jota seläksi myös kutsutaan. Askel kohti parempaa oloa ja kehon kokonaisvaltaista hyvinvointia voi alkaa vaikka tästä tietopaketista, se askel on pieni mutta jokaisen on kuitenkin haluttava ottaa se ;) Ihan itsesästään ei tuloksia nimittäin synny.

Selän lihaksilla on monia tehtäviä kehossa ja ne voidaan karkeasti jakaa ylä- ja alaselän lihaksiin. Alaselän lihakset kontrolloivat ryhtiä, ojentavat vartaloa, kiertävät sekä sivutaivuttavat selkärankaa. Yläselän lihakset puolestaan toimivat erinäisissä vetoliikkeissä, vertikaalisessa ja horisontaalisessa liikeradassa. Vertikaalisuus tapahtuu ylhäältä alas (esim. ylätalja veto) ja horisontaalisuus edestä taakse (esim. alatalja veto). Yläselän lihaksilla on myös tärkeä rooli lanneselän tukemisessa raskaissa nostoissa ja lapatuen hallinnassa. Lapatuki onkin erittäin tärkeää lihaskuntoharjoittelussa, sillä ilman sitä voimantuotto ei tapahdu maksimaalisesti ja loukkaantumiset lisääntyvät. Staattisissa eli pitoliikkeissä lavatuen menettäminen johtaa virheasentoihin, eli esimerkiksi selän notkistumiseen.


kuva täältä

Kuvassa oleva latissimus dorsi eli leveä selkälihas, jonka tehtävänä on tukea lanneselän peitinkalvoa raskaissa nostoliikkeissä sekä lähentää ja ojentaa olkaniveltä. Leveä selkälihas on yksi suurimmista harjoitettavista lihaksista ja sitä voidaan kehittää monin eri liikkein, jos tekniikka ja lihaksen hermotus ovat kohdillaan. Se vaatii monipuolista harjoitusta ollessaan niin moniulotteinen voimantuottaja. Yleisimpänä ongelmana leveän selkälihaksen harjoittamisessa varsinkin vetoliikkeissä on, että liike ja työ tapahtuu liikaa olka- ja kyynärnivelellä, jolloin yleensä hauislihas osallistuu liikkeeseen liikaa ja vie kehitystä pois selältä. Vetoliikkeissä onkin korostettava lapojen ja olkapäiden yhtäaikaista yhteen viemistä, jos toiveena on selän lihaksien kehittäminen. Aloittelijalle tämä saattaa olla vaikea hahmottaa mutta tietoisella harjoittamisella onnistuu nopeastikin. Palaamme itse liikkeisiin kakkososassa myöhemmin.
Toiset yleisesti harjoitettavat lihakset ovat suorat selkälihakset (erector spinae). Ne kulkevat lähellä selkärankaa ja samansuuntaisesti sen kanssa. Suorat selkälihakset paitsi ojentavat selkärankaa, mutta myös ovat merkittävänä osallistujana kiertoihin ja sivutaivutuksiin.

kuva täältä
Moni kuntosaliharrastaja saattaa unohtaa pari tärkeää seikkaa, vaikka itse suoritustekniikka olisikin oikea. Nämä seikat vaikuttavat kuntosaliharrastajien lisäksi ihan jokaisen ihmisen selän hyvinvointiin ja sitä kautta koko kehon hyvinvointiin. Selkärankaan kuuluu nimittäin olennaisena osana myös lanneranka, jonka asento täytyy huomioida, jotta kokonaisvaltainen hyvä olo olisi taattu.  Lantio on perustana selän oikealle liikkeelle ja asennolle. Lantion oikeaan asentoon puolestaan vaikuttaa alaraajojen lihastasapaino. Tässä asiassa on helppo havainnollistaa miten kehossa yksi asia vaikuttaa toiseen, ja toinen kolmanteen. Lantio tulisi pitää pystyasennossa, jolloin lannerangassa on luonnollinen notko eli lordoosi. Tuo luonnollinen notko on äärimmäisen tärkeä säilyttää varsinkin nostettaessa raskaita painoja (myös arkielämässä). Miksi? Koska lannerangan pyöristyessä luonnollinen notko katoaa, joka aiheuttaa todella suurta painetta välilevyihin ja nivelsiderakenteiden venyttymistä. Tällainen pitkäaikainen selän pyöristyminen aiheuttaa kipuja sekä pysyviä asentomuutoksia. Yleinen syy alaselän pyöristymiseen onkin takareisien ja pakaroiden kireys, jolloin lantio pakottuu kippaamaan taaksepäin.


Tiesitkö?

- Selkä tarvitsee aktiivista tukea vatsan puolelta. Vatsojen aktivoiminen tapahtuu periaatteella "napa kohti selkärankaa". Avainkohtana onkin tietää mitä aktivoidaan. Poikittainen vatsalihas aktivoituu erittäin pienellä ja rauhallisella liikkeellä, kun taas pinnallisemmat vinot vatsalihakset aktivoituvat nopealla, suurella liikkeellä. Ne ovat dominoivat, joten oikean paikan aktivaatio löytyy itse tunnustelemalla.

- Yläniskan ongelmat aiheuttavat huimausta ja jopa purentaongelmia, koska ryhtimuutokset johtavat leukaniveltä liikuttavan lihaksen pituuden muutoksiin.

- Välilevyn toimintaa parantaa pumppaava kuormitus. Staattinen puristus puolestaan heikentää sitä. (huom. esim istuminen)

- "Oudot" puutumiset, säteilykivut ja lihasheikkoudet voivat johtua välilevyongelmista. Pahassa tapauksessa välilevyn reuna repeää, jolloin selkäytimeen syntyy painetta. Siitä seurauksena saattaa olla esimerkiksi ischias-kipu, joka puolestaan johtuu sekä tulehduksesta, että ischias-hermoon kohdistuvasta paineesta


Lihashuolto

Lihshuollon keskeisiä kohtia ovat säännöllisyys ja oikea ajoittaminen. Venyttely kuuluu lihashuoltoon mekaanisen käsittelyn ohella. Venytykset tulisi jakaa kolmeen osaan: lyhyiin, ennen treeniä tehtäviin, keskipitkiin harjoituksen jälkeisiin ja pitkiin liikkuvuusharjoitteisiin.

Selän lihashuoltoon voi kuulua myös aktiiviset liikkeet kuten kepin avulla tehtävät liikkeet ja rintarangan kierrot.

Pidin tämän hyvin hyvin yksinkertaisena, että jokaisella olisi tätä mahdollisuus ymmärtää. Kuten huomata saattoi jätin pois kokonaan esimerkiksi epäkäslihaksen käsittelyn ja selässähän sijaitsee runsaasti muitakin lihaksia kuin yllä mainitut. Tarkoituksella hyvin tiivis paketti, ettei venyis ihan mahdottoman pitkäksi. :) Seuraavaksi tuleekin selkä kuntoon osa II, joka keskittyy selkälihaksien harjoittamiseen ja liikepankkiin. Siinä myös enemmän juttua muista lihaksista ja enemmän omia kommentteja.

~T


Lähteenä on käytetty oman tiedon lisäksi teosta "treenaa terve ja vahva selkä". 2015. Fitra Oy

Kuvat: weheartit.com ja google.fi