Selkä kuntoon osa II

Hyvää viikon alkua ihanat! Oli niin kiva lomalla, kun oli aikaa kirjoitella kunnolla ja antaa ajatuksen virrata ja inspiraatioiden syttyä. Kiire on siis ollut syynä miksi tämä osa on jäänyt tekemättä mutta myös se, että olisin halunnut itse esiintyä liikkeiden "mallina". Ei ole ollut kuitenkaan mahdollisuutta salilla kuvaamiseen viime aikoina, joten päätin kuitenkin julkaista tämän nyt, että päästään eteenpäin :) Mielestäni postauksen laatu hieman kärsii sen takia, mutta näissä puitteissa täytyy vain hyväksyä, ettei kaikkea voi keretä. Onhan tää jo venynyt pidemmälle kuin alunperin ajattelin. Mennääs sitten pidemmittä puheitta asian ytimeen.


Käydään ensin läpi muutamia selän lihaksia ja niiden tehtäviä. Sen jälkeen siirrymme itse selän harjoittamiseen - eli liikkeisiin, joita yleensä tehdään kuntosalilla. Painotetaan kuitenkin oikeaa tekniikkaa, joka onnistuu vain ymmärtämällä lihaksen tehtävä ja sen käyttötapa. Haluaisin myös sanoa, että seuraavista liikkeistä on todella, todella monia erilaisia variaatioita ja tässä tekstissä esitellyt jutut on hyvin peruskauraa monelle. On kuitenkin toisaalta surullista miten moni loppujen lopuksi hyvin yksinkertaisia liikkeitä suorittaa 'väärin' tai epäturvallisesti. Tarkoitukseni ei ole päteä saati arvostella - ihan vilpittömästi tahdon laittaa hyvän kiertämään ja tiedon jakoon! :D

Leveä selkälihas: Tätä suurta lihasta sivuttiin jo aikaisemmin, sen ollessa niin moniulotteinen. Leveä selkälihas toimii yhteistyössä lanneselän peitinkalvon kanssa - tehtävänä lanneselän tukeminen, varsinkin raskaissa nostoliikkeissä. Tämä lihas myös osallistuu olkanivelen toimintaan lähentämällä ja ojentamalla sitä. Todella hyvä liike tälle lihakselle on perus ylätaljaveto eteen leveällä otteella. Eteen tehtynä tuntuma saattaa olla hankalampi löytää kuin taakse tehtynä, mutta on paljon turvallisempi pitkällä tähtäimellä.



Ylätaljavedon vaiheet
- Hartioita leveämpi myötäote
- Olkapäät takana, rinta ryhdikkäästi avattuna ja lapatuki koko liikkeen ajan
- Liike lähtee venytyksestä, jatkuu hartiajohtoisesti ja päättyy rinnan yläosaan lapojen yhteen puristukseen
- Liike pysyy kontrolloituna myös negatiivisessa eli eksentrisessa vaiheessa, jolloin liikettä jarrutetaan
- Myös keskivartalossa säilyy tuki koko liikkeen ajan
Vältä rinnan kaaren ylikorostumista ja lapatuen menettämistä sekä heijaavaa liikettä. Viimeiset toistot voidaan puristaa kasaan käyttäen apuna lantiosta lähtevää liikettä!

Epäkäslihas: on yleensä enemmän miesten saliohjelmassa mutta tämä lihas jakautuu ylä-, ala- ja keskiosaan, joilla jokaisella on tärkeät tehtävät. Yläosa tukee kaularankaa. Keskiosa kontrolloi lapaluun asentoa ja alaosa vetää lapaluita alaspäin. Lihas on siis tärkeässä roolissa juuri lapaluiden hallinnassa. Ilman hallintaa koko treeni menee hukkaan, koska työtä ei saada optimoitua kohdelihakselle. Lopputuloksena on kehityksen tyssähtäminen. Epäkkään yläosalle voidaan käyttää olankohautusta käsipainoilla tai levytangolla.

kuva täältä


Olankohautukset käsipainoilla
- Ryhdikäs asento
- Liike tehdään kohottamalla olkapäitä ylöspäin
- Pää pysyy paikoillaan, eikä lähde "liikkeen mukaan"
Omalla kohdalla ja omaa lajia ajatellen epäkäs on turha lihas kasvatus mielessä, koska se ei ole esteettisessä mielessä tarpeellinen ajatellen bikini fitness -sarjaa.

Suora selkälihas: osallistuu selän ojennukseen sekä selän asennon ylläpitämiseen. Sen lateraalinen juoste on voimaatuottava, kun taas mediaalinen juoste pitää kontrolloivan lihaksen roolia. Suoraa selkälihasta tulisi treenata monipuolisesti, koska ojennuksen lisäksi ne osallistuvat kiertoliikkeisiin ja sivutaivutuksiin. Sen takia sekä selän pyöristykset että suorat ojennukset ovat tärkeitä treeniohjelmaa mietittäessä. Hyviä harjoituksia ovat erilaiset variaatiot selkäpenkissä tehtyinä mutta tähän haluan kuitenkin ottaa Hyvää Huomenta -liikkeen, koska se vaatii jo hiukan enemmän hallintaa.


kuva täältä




Vaiheet liikkeessä Hyvää Huomenta levytangolla
- Kannattaa ottaa melko kevyet painot
- Tanko tukevasti selkään ja lavat yhteen
- Aktiivinen keskivartalon tuki
- Liike suoritetaan lantiosta
- Polvissa jousto, pieni kulma
- Pää seuraa liikettä
- Taivutetaan lattian suuntaisesti (liikkuvuuden sallimissa rajoissa)
Selkää ei lähdetä pyöristämään! Polvia ei lukkoon! Tämä liike on hyvä myös pakaroille ja takareisille ;)

Nelikulmainen lannelihas: Erityistehtävä lanneselän kontrolloimisessa, kun vartaloa taivutetaan sivulle mutta osallistuu muutenkin lanneselän asennon säätelyyn.

kuva täältä

Sivutaivutus käsipainolla/kahvakuulalla/yms
- Liikeessä lantio pysyy paikallaan
- Taivutus lähtee ylävartalosta
- Hallittu, rauhallinen
- Tuki keskivartalossa

Vielä jätetään tästä listasta pois muutamia lihaksia, joita ei niin yleensä näe mainittavan missään. Haluaisin vielä painottaa kahta todella tärkeää asiaa selän harjoituksissa. Selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan ellei toisin mainita. Selän suoruus ei tarkoita sitä, että selkä näyttäisi suoralta, vaan kun puhutaan selän suoruudesta tarkoitetaan kaularangassa ja alaselässä olevaa luonnollista notkoa eli lordoosia. Tämä notko suojelee alaselkää ylikuormitukselta, sillä selän pyöristyessä alaselkään kohdistuu kova paine, jolloin välilevyt joutuvat koetukselle. Yhteenvetona voisin tiivistää, että rangan ollessa suorassa, kaulassa sekä alaselässä on normaali notko ja rinta on kaartunut hieman eteenpäin. Sen seurauksena myös yläselkä on hieman kuperassa muodossa.

Toinen todella tärkeä pointti selän harjoittamisessa on jo aiemmin mainittu lapatuki. Itsekin olen ymmärtänyt tämän tärkeyden ja keskeisyyden vasta nyttemmin ja eron treenailuun huomaa kyllä heti!! Lapatuen tulisi kestää koko suoritettavan liikkeen ajan, ellei sitten ole tarkoituskin hajottaa tuki jostain syystä. Lapatuen jatkuva puuttuminen vaikuttaa myös ryhtiin. Rintalihakset kiristyvät herkästi, jolloin todella helposti käy niin, että asentoa kompensoidaan selästä, jolloin koko kroppa taipuu epänormaaliin asentoon.

Olisi hyvä muistaa myös, että kipu ei kuulu saliharjoitteluun. Jos jokin menetelmä tai liike aiheuttaa kipua (en tarkoita lihasväsymyksestä johtuvaa "kipua") tulisi se lopettaa heti. Hyvin yleistä on, että kivun aiheuttajaa etsitään sieltä missä se tuntuu ja vieläkin sitäkin yleisempää on, että kivun aiheuttaja on lähtöisin jostain muusta kehon osasta, kuin siitä jossa kipu sillä hetkellä tuntuu. Puhutaan kineettisestä ketjusta, joka toimii ketjureaktion tavoin. Hyvänä esimerkkinä voidaan käyttää esimerkiksi eteenpäin kääntyneitä olkapäitä, jotka ovat lopputulosta rintalihasten kireydestä. Lapoja liikuttavia lihaksiakin olisi hyvin tärkeää käyttää, koska pitkään venytystilassa olleina ne heikkenevät eikä asentoa jakseta enää ylläpitää. Joten myös venyttely on hyvin tärkeää ryhdin ylläpitämisessä! Ja nämä kaikki seikathan vaikuttavat ihan arkielämässäkin. Istumisessa, kävelemisessä, kumartuessa.. Eiköhän näillä vinkeillä karisteta ainakin osa selkäongelmista! :)



Lähteenä käytetty oman tiedon lisäksi treenaa terve ja vahva selkä -teosta. Fitra Oy
Videot : https://www.youtube.com/watch?v=8Fzdx7oaSgw
             https://www.youtube.com/watch?v=3UVbUXqTs7Q