Tehokas jalkatreeni!

Jos kaipaat päivitystä saliohjelmaasi tai vinkkejä jalkatreeniin, tämä postaus on juuri sinua varten. Tein tämän pakarapainotteisen ohjelman raskausajalle ja tähän mennessä on joka kerta ollut erittäin toimiva! Jalkapäivä oli sunnuntaina ja jalat ovat edelleen todella kipeät. Treenaan siis kevyillä painoilla mutta ihan yhtä hyvin voit ottaa isommat painot, riippuen mikä tavoitteesi on. Raskausaikana nimittäin suositellaan painoiksi 20-50 prosenttia maksimista, joten olen suunnitellut tämän ohjelman silmällä pitäen sitä, että raskaus rajoittaa jonkin verran omaa treenaamista. Ja vaikka tässä keskitytään pakaraosastoon niin on tottakai kokonaisvaltainen jaloille. Ja on itseasiassa helposti muunneltavissa reisipainotteiseksi esimerkiksi vaihtamalla kapea kyykky leveän tilalle. 

Videolta näät kaikki liikkeet näppärästi. Se on kuvattu suoraan Snäppiin, joten laatu ei ole ihan paras mutta tuolla tavoin se oli nopein toteuttaa. Puretaan kuitenkin hieman treeniä auki.

Leveä kyykky smithissä 3x12 Voit ottaa ihan reippaasti myös leveämmän asennon kuin itselläni tuossa, silloin liike on raskaampi ja menee enemmän pakaralle. Smith-teline auttaa kehonhallinnassa ja on turvallisempi valinta kuin vapaa kyykky. 12 toiston sarjoilla liikutaan voimakestävyys alueella. 

Bulgarialainen askelkyykky 3x12(15) Valitsin ohjelmaan paljon toispuoleisia liikkeitä, koska ovat haasteellisempia ja koska jokaisella on yleensä puolieroja. Tämä on todella hapottava liike.

Yhden jalan kyykky 3x10-12 Kuten videolta huomaa, tässä liikkeessä puhti alkaa olla jo melko loppu. Kiitos lyhyiden palautusaikojen. Liike on rankka ja vaatii paljon harjoittelua. Ideana olisi päästä alas asti - ja vielä sieltä ylös! Kaksi edellistä liikettä tekevät sen, että jalat ovat jo väsyneet. Sen takia tätä voi koittaa myös ekana liikkeenä. Itse halusin kiusata jalkojani ja suoritin tämän vasta kolmantena. Liike helpottuu hieman, jos toisen jalan siirtää lepäämään syliin, kuten ehkä videolta huomaa. 

Yhden jalan maastaveto kuulan kanssa 3x15 Taas toispuoleinen liike hieman haastavampaan treeniin. Voi tehdä myös tangon kanssa. Minulla on todella kireät takareidet ja jäykkä selkä ja tämä liike on sen takia minulle henkilökohtaisesti vaikea. Nyt on hyvää aikaa saada hiottua siitä täydellinen. 

Askelkyyky taakse ristiin kuulalla 3x12 

Askelkyykky taakse smithissä (+jalan nosto) Rytmin oli tarkoitus olla hieman nopeampi tässä mutta ei yksinkertaisesti enää jalka noussut siihen tahtiin kuin olisin toivonut. 

Askelkyykky kävely Loppuliikkeenä askelkyykky kävely. Minulla on vinot polvet ja oikea puoli on vaatinut todella paljon harjoitusta, että tämä liike onnistuu. Lantion oikeassa asennossa pitäminen ja polven linjaus alkavat pikku hiljaa sujua mutta on kyllä ollut pitkä prosessi. Näyttää helpolta, kun todellisuudessa on melko vaikea. Liikkeiden kuningas jopa! En muistanut tätä enää kuvata videolle. :D

Sellainen tehotreeni käytössä tällä hetkellä. Kaikissa liikkeissä kannattaa ensin keskittyä oikeiden paikkojen hermottamiseen. Yllättävän monelle pakaran "löytäminen" tuntuu olevan haasteellista ja sen olen huomannut omassa työsssäni personal trainerinä. Se ei siis tule muuten kuin harjoittelemalla! Itselläkin on ollut hermottamisessa ongelma pepun osilta mutta kova treenaaminen ja sinnikäs harjoittelu opetti minut pois siitä. Ja sinnikäs harjoittelu nimenomaan oikein!! Tämä raskausaika on muutenkin todella hyvä hetki keskittyä tekniikan hiomiseen, sillä mahdottomia painoja ei voi tankoon iskeä! Kannattaa koittaa tätä, jos kaipaa tunnetta kun lihakset ovat hellänä. :D Voisin kirjoittaa tästä vaikka kuinka yksityiskohtaisen ja tarkan analyysin mutta tyydytään tällaiseen pintaraapaisuun, joka helpottaa lukemista. :)

Energistä viikkoa! :)