10 vinkkiä aloittelijoille, kuntoilijoille ja elämäntapamuutokseen!

Tähän postaukseen kokosin muutaman vinkin, jolla pääsee askeleen lähemmäs omia tavoitteitaan. Kohdat on poimittu mun arvontaan osallistuneiden ongelmista/tavoitteista ja koska pystyi olemaan vaan yksi voittaja, niin toivottavasti näistä on edes vähän apua. Toimivat pätevinä vinkkeinä myös muille samojen ongelmien kanssa taisteleville! :)

1. Kuinka syödä terveellisesti? Vaikka ihmiset yleisesti tietävät mikä on terveellistä ja mikä ei, niin terveellinen ruokavalio on hyvin monelle kompastuskivenä kuntoon pääsemisessä. Tässä kohtaa on kuitenkin hyvä muistaa, että terveellisyys on nykyään myös subjektiivista. Tällä tarkoitan sitä, että eri ihmisille se tarkoittaa eri asioita. Toiselle terveellisyys on ehdoton kieltäytyminen kaikesta rasvaisesta ja sokeripitoisesta ja toiselle se on smoothieiden ja superfoodien käyttäminen. On monta tapaa syödä terveellisesti, tärkeintä on että löytää sen keinon, joka sopii juuri itselleen parhaiten!!!! Hyvänä perusohjeena on, että suosi ruokavaliossa kasviksia, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa/kalaa. Hiilarit ovat myös tärkeitä, kunhan ne tulevat oikeanlaisista lähteistä. Pahin virhe on lähteä mukaan jollekin ihmedieetille tai jättää hiilarit kokonaan pois. Kroppa tarvitsee hyviä rasvoja ja hyviä hiilareita. Ei se muuten jaksa!! Terveellinen ruokavalio sallii myös herkuttelupäivät, kunhan niitä on tarpeeksi harvoin ja ne eivät lähde käsistä. Jos lempiherkkusi ovat irtokarkit, niin syö niitä hyvällä omallatunnolla esim. kerran viikossa kohtuullinen määrä. 

2. Toinen kohta liittyy läheisesti edelliseen. Älä lähde kerralla muuttamaan kaikkea liian radikaalisti, jos ruokavaliosi on täysin kaaoksessa. Sama pätee liikuntaan. Tee pieniä asioita vähän kerrallaan, jolloin ne yleensä jäävät pysyviksi elämäntavoiksi. Ei siis kannata yhtäkkiä päättää "että nyt en enää ikinä syö mitää herkkuja", sillä tällainen lupaus yleensä särkyy ja tunnet itsesi entistä huonommaksi, jolloin sorrut entistä helpommin. Lisää liikuntaa viikko-ohjelmaasi vähän kerrallaan, jätä ruokailustasi yksi pahe ja ole ylpeä itsestäsi. Pienillä mutta oikeilla valinnoilla rakennat hiljalleen parempaa, turhan kiireen voi karsia pois, sillä se ei hyödytä ketään.

3. Älä kuvittele, että juhlapäivät tai vierailut ovat jotenkin erikoislupa mättää kaikkea tarjolla olevaa. Todellisuudessa ne ovat ihan samanlaisia päiviä muiden joukossa, joten elä myös sen mukaisesti. Kahvipöydässä ei tarvitse maistaa kaikkea, syö yksi herkku antaumuksella ja jätä herkuttelu siihen. Aina voi myös kohteliaasti kieltäytyä ja jos kyläilet paljon, niin syö kunnon ruokaa ennen vierailujasi, jotta et syö pelkkiä herkkuja nälkääsi. Sama kannattaa tehdä myös kauppaan lähtiessä, älä mene sinne nälkäisenä. Täydellä vatsalla himotusten määrä on yllättävän alhainen, kokeile vaikka :)

4. Tätä en voisi liiaksi korostaa: voit saada vain yhden asian kerrallaan, joten aseta yksi päätavoite, jota kohdin menet. Et voi olla maratoonari ja samalla kehonrakentaja. Tai voit, mutta se ei ole kannattavaa. Jos sinulla on ylipainoa ja kaipaisit lihaksikasta vartaloa, niin voit kyllä saada molemmat mutta aloita jommasta kummasta. Tässä tapauksessa painonpudotuksesta on helpompi ja järkevämpi aloittaa. Olipa tavoitteesi mikä tahansa, niin se vaatii pitkäjänteistä työtä, pitkällä aikavälillä, joten ole kärsivällinen. Muutos ei tapahdu hetkessä, joten aseta itsellesi vaikka välitavoitteita. Kyllä se peilikuva alkaa pikku hiljaa muuttua, kunhan vain jaksat uskoa itseesi ja tekemiseesi. 

5. Opettele kuuntelemaan kehoasi. Milloin sinulla on oikeasti nälkä? Mitkä ruuat tekevät olosi kylläiseksi? Asioita ei tarvitse tehdä niin kuin muut tekevät. Riittää, että opettelet itsellesi parhaat tavat. Kuten kaikessa muussakin, niin myös tässä asiassa: kaikki ei sovi kaikille! Älä siis turhaan yritäkään tehdä niin kuin naapurin Liisa, joka joogaa joka aamu ja syö lounaaksi pelkkää salaattia.

6. Hyödynnä internetiä ja kirjallisuutta mutta älä usko kaikkea sokeasti. Laita perusasiat kuntoon, niillä pääsee pitkälle.

7. Keskivartalon vahvistamiseen hyviä liikkeitä ovat staattiset pidot. Kun niissä perusasiat ovat hallussa, löytyy pelkästä lankustakin hurja määrä eri variaatioita. Ennen liikkeiden suorittamista tulisi kuitenkin hallita muutama seikka. Tiedätkö milloin vartalosi työskentelee suorilla, milloin poikittaisilla vatsalihaksilla? Miten tarkistat syvien lihasten aktivaation? Ota ajatus mukaan tekemiseen ja tee työ niillä lihaksilla, joilla se on tarkoituskin tehdä. Sitten vain harjoittelemaan, mielellään useamman kerran viikossa.

8. Kestävyysharjoittelu. Tuo ihan oma lajinsa. Kuinka moni tiesi, että huippu-urheilijoiden harjoittelusta suurin osa saattaakin olla peruskestävyyskautta? Kestävyysurheilun (esim juoksun) pohja on siis peruskestävyydessä. Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu sykealueella, joka on 60-75% maksimisykkeestä. Maksimisyke puolestaan lasketaan esimerkiksi kaavalla 220- oma ikä. Nämä sykerajat ovat aina suuntaa antavia ja ne oppii melko helposti tunnistamaan harjoittelun myötä. Hyvä perusohje peruskestävyysharjoitteluun on, että kun pystyt puhumaan puuskuttamatta, eli toisin sanoen reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää. 

9. Laihduttaminen ja kiinteytyminen. Mitä eroa niillä on? Laihduttaminen tarkoittaa aina painonpudottamista mutta kiinteytyminen ei ole aina automaattisesti sitä. Kiinteytyessä voi paino jopa nousta, sillä vaikka rasva palaisi niin lihasmassaa saattaa tulla tilalle, tavoitteista riippuen. Ja henkilöstä. 

10. Rasva palaa sillä samaisella peruskestävyysalueella, josta puhuin kohdassa 8. On muitakin keinoja mutta yksinkertaisin ohje rasvanpolttamiseen on tuo peruskestävyyssyke. Ja ruokavalio :)

10 kohtaa, 10 vinkkiä ja 10 neuvoa, joista toivottavasti oli hyötyä edes jollekin. Ihanaa, että niin moni on kiinnostunut omasta terveydestään ja haluaa pitää sitä yllä. Hurjasti tsemppiä kaikille omien tavoitteiden saavuttajille! Niin ja heti kun tämä vauvani päättäisi syntyä niin liitynhän itse samaiseen joukkoon.. :D